ジャイマックガイド — アカウント不要の無料ローカルジム記録＆マクロ管理：セット×回数×重量、PRと推定1RM、Mifflin–St Jeor目標、カスタム食品、体重、JSONバックアップ

セット、PR、マクロ目標: 例で追う

ジャイマックは、ジムのワークアウト記録と1日のマクロを1画面に置く小さな記録帳です。上の日付帯で日を選ぶと、その日のワークアウトと食事が下に続きます。ワークアウトカードでセッションを開始し、種目名（例: ベンチプレス）を入力するとセット行が現れ、各行に重量と回数を直接入力します。セット追加は直前のセットの数字をコピーし、間違えた数字はそのセルを打ち直すだけ、セッション・種目・セットの削除は行のアイコン1つで済みます。

筋力カードは全セッションを走査し、種目ごとに最重量セットと推定1RM（Epley式: 重量 × (1 + 回数/30)）を表示します。種目を開くと日付ごとの全セットが見えます。目標カードは性別・年齢・身長・体重・活動量からMifflin–St Jeor式の基礎代謝と1日の消費カロリーを計算し、タンパク質2.0 g/kg・脂質25 %・残りを炭水化物としておすすめ目標を出します。「おすすめを使う」でマイ目標に入り、4つの数字はすべて上書きできます。1日のマクロカードはその日の記録を合計し、カロリー・P/C/Fのバーを目標に対して埋めます。

目標カードに例えば男性・30歳・175 cm・75 kg・普通の活動を入れると、基礎代謝1699 kcal、1日消費2633 kcal、おすすめ目標はタンパク質150 g・脂質73 g・炭水化物344 gになります。「おすすめを使う」を押してから、変えたい数字だけ直してください。体重カードに今日の体重を入れ、ワークアウトカードでセッションを開始してベンチプレスを追加し、60 kg × 8を3セット入力してみましょう。セットの値を変えると筋力カードのPRがすぐに追従します。

マイ食品で「鶏むね 100g」を165 kcal・タンパク質31・炭水化物0・脂質3.6で作り、1日のマクロカードで1.5人前を記録すると、バーが目標に対して埋まります。食品がまだなければクイック入力で名前と数字だけ入れてすぐ記録できます。セットの間は休憩ボタンかタイマーカードの90秒を押してカウントダウンを始めてください。機種変更の前にはバックアップカードでJSONを書き出し、新しい端末で読み込めば全部戻ります。

カロリーとマクロの数字はどこから来るのか

安静時のエネルギー推定値はMifflin–St Jeor式で求めます。標準形は、男性が 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5、女性は同じ式で最後の +5 を −161 に置き換えたものです。この値に、座りがちの1.2から非常に活動的な1.9まで利用者が選んだ活動係数を掛けたものが1日の消費カロリーです。アプリはこの2段階以外のことは何もせず、利用者が入れた数字そのままで計算します。

この式は集団平均から得た推定値です。ひとりの個人にとっては実際の消費量と1日数百 kcal ずれることがあり、筋肉量・体組成・病歴は式に入ってすらいません。おすすめのマクロ配分（タンパク質2.0 g/kg、脂質はカロリーの25 %、残りが炭水化物）も、よく使われる既定値であって処方ではありません。4つの目標をそのまま使う理由はなく、状況に合わせて書き換えられるよう編集可能にしてあります。

筋力カードの推定1RMも同じく推定です。最大でないセットの重量と回数をEpley式（重量 × (1 + 回数/30)）に入れた値であり、実際に1回挙げられる重量を測ったものではありません。回数が増えるほど誤差は大きくなるので、この数字は経過を比べるためだけのものと考えてください。

この数字に頼ってはいけない人

疾患がある、摂食障害の経験がある、妊娠中である、医療者の管理下にある、という人は、このアプリの数字ではなく担当の臨床医や管理栄養士の指示に従ってください。ジャイマックは診断も治療もせず、専門家の助言の代わりにもなりません。目標カードが出す値は上で説明した算術の結果にすぎず、個人の健康状態については何も知りません。

目標を調整するときは、1日の数字ではなく数週間にわたる体重の推移を見てください。体重は水分や食事の時刻で1日のうちにも上下するので、1回の測定でカロリーを変えるとノイズを追いかけることになります。体重カードが日付ごとの記録を残しているのはそのためです。

日付帯からバックアップまで、カードひとつずつ

• 上の黄色い帯: データがこの端末にだけ保存されるという案内です。サーバーには送りません。
• 日付帯: 前の日・次の日の矢印、その日の種目数とカロリー、今日に戻るボタン。
• ワークアウト: ワークアウト開始（名前は任意）、ルーティンから開始、種目を追加（自分の種目が候補に出る）、セット行（重量・回数）、セット追加、休憩ボタン、メモ。
• 休憩タイマー: 60・90・120・180秒のプリセットと任意入力、開始・停止。画面が点いている間だけ数えます。バックグラウンド通知はありません。
• 1日のマクロ: カロリー・タンパク質・炭水化物・脂質のバー（目標比、残りと超過を表示）、マイ食品から選ぶかクイック入力で記録、その日の記録一覧と削除。
• 目標 · Mifflin–St Jeor: プロフィール → 基礎代謝と1日消費 → おすすめ目標 → マイ目標（4つとも編集可）。「最新の体重を使う」で体重カードの値を取り込みます。
• 体重: 日付と体重（kgまたはlb）、メモ。新しい順の一覧に前回との差と小さな範囲バーが付きます。
• 筋力 · PR: 種目ごとの最重量、推定1RM、セッション数。開くと日付ごとのセット記録。
• マイ食品: 名前、1人前の説明、1人前あたりのkcalとP/C/F。数の制限なし、有料の食品DBなし。
• ルーティン: 名前と種目一覧（1行に1つ）。上限なし。再生ボタンで選んだ日のセッションを種目入りで開始します。
• 設定: 文字サイズA/A+/A++、重量の単位kg/lb、既定の休憩秒。バックアップ: JSON書き出し・読み込み・全データ削除。

記録はどこに残るか

ワークアウト、食事、体重、食品、ルーティン、プロフィール、設定はこの端末にだけ残ります。アカウントも同期も広告スクリプトもなく、サーバーに送るものもありません。ブラウザのサイトデータを消したりアンインストールしたりすると一緒に消えるので、機種変更の前にバックアップカードからJSONで書き出し、新しい端末で読み込んでください。最初からやり直したいときは「全データ削除」で全部消せます。