자이맥 가이드 — 계정 없는 무료 로컬 헬스 운동 기록 + 매크로: 세트×횟수×중량, PR·추정 1RM, Mifflin–St Jeor 목표, 커스텀 음식, 체중, JSON 백업

세트, PR, 매크로 목표: 예시로 따라가기

자이맥은 헬스장 운동 기록과 하루 매크로를 한 화면에 두는 작은 기록장입니다. 위쪽 날짜 띠에서 날을 고르면 그 날의 운동과 식사가 아래에 따라옵니다. 운동 카드에서 세션을 시작하고 종목 이름을 적으면(예: 벤치프레스) 세트 줄이 생기고, 각 줄에 중량과 횟수를 바로 적습니다. 세트 추가는 직전 세트 값을 복사해 오고, 잘못 적은 숫자는 그 칸을 다시 치면 됩니다. 세션·종목·세트 삭제는 각 줄의 아이콘 하나로 끝납니다.

근력 카드는 모든 세션을 훑어 종목별 최고 중량 세트와 추정 1RM(Epley: 중량 × (1 + 횟수/30))을 자동으로 보여 줍니다. 종목을 펼치면 날짜별 세트 기록이 전부 나옵니다. 목표 카드는 성별·나이·키·체중·활동량으로 Mifflin–St Jeor 기초대사량과 하루 소모 칼로리를 계산하고, 단백질 2.0 g/kg·지방 25 %·나머지 탄수화물로 추천 목표를 제안합니다. ‘추천값 사용’을 누르면 내 목표에 들어가고, 네 칸 모두 직접 고칠 수 있습니다. 매크로 카드는 그 날 기록한 음식을 합쳐 칼로리·P/C/F 막대를 목표 대비로 채웁니다.

목표 카드에 예를 들어 남성·30세·175 cm·75 kg·보통 활동을 넣으면 기초대사량 1699 kcal, 하루 소모 2633 kcal, 추천 단백질 150 g·지방 73 g·탄수화물 344 g이 나옵니다. ‘추천값 사용’을 누른 뒤 원하는 칸만 고치세요. 체중 카드에 오늘 체중을 적고, 운동 카드에서 세션을 시작해 벤치프레스를 추가하고 60 kg × 8을 세 세트 적어 보세요. 세트 값을 고치면 근력 카드의 PR이 바로 따라 바뀝니다.

내 음식 카드에서 ‘닭가슴살 100g’을 165 kcal·단백질 31·탄수화물 0·지방 3.6으로 만들고, 매크로 카드에서 1.5인분을 기록하면 막대가 목표 대비로 채워집니다. 음식이 아직 없으면 빠른 입력으로 이름과 숫자만 적어 바로 기록할 수 있습니다. 세트 사이에는 휴식 버튼이나 타이머 카드의 90초를 눌러 카운트다운을 시작하세요. 기기를 바꾸기 전에는 백업 카드에서 JSON을 내보내고, 새 기기에서 가져오면 전부 돌아옵니다.

칼로리와 매크로 숫자는 어디서 오나

휴식 시 에너지 추정치는 Mifflin–St Jeor 공식으로 구합니다. 표준형은 남성 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 같은 식에서 마지막 +5 대신 −161입니다. 이 값에 사용자가 고른 활동 계수(앉아서 지냄 1.2부터 매우 활동적 1.9까지)를 곱한 것이 하루 소모 칼로리입니다. 앱은 이 두 단계 외에는 아무것도 하지 않으며, 사용자가 넣은 숫자 그대로 계산합니다.

이 공식은 집단 평균에서 나온 추정치입니다. 특정한 한 사람에게는 실제 소모량과 하루 몇백 kcal 차이가 날 수 있으며, 근육량·체성분·병력은 식에 들어가지도 않습니다. 추천 매크로 분배(단백질 2.0 g/kg, 지방 25 %, 나머지 탄수화물)도 흔히 쓰이는 기본값일 뿐 처방이 아닙니다. 네 칸 모두 그대로 쓸 이유가 없고, 상황에 맞게 고쳐 쓰라고 열어 둔 것입니다.

근력 카드의 추정 1RM도 마찬가지로 추정입니다. 최대가 아닌 세트의 중량과 횟수를 Epley 공식(중량 × (1 + 횟수/30))에 넣은 값이며, 실제로 한 번 들 수 있는 무게를 잰 것이 아닙니다. 횟수가 많아질수록 오차가 커지므로, 이 숫자는 진행 추이를 비교하는 용도로만 보세요.

이 숫자에 기대면 안 되는 사람

질환이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 임신 중이거나, 의료진의 관리를 받고 있다면 이 앱의 숫자가 아니라 담당 임상의나 영양사의 지시를 따르세요. 자이맥은 진단하거나 치료하지 않으며, 전문가의 조언을 대신하지 않습니다. 목표 카드가 내놓는 값은 위의 산술 결과일 뿐, 개인의 건강 상태를 전혀 알지 못합니다.

목표를 조정할 때는 하루의 숫자가 아니라 몇 주에 걸친 체중 추이를 보세요. 체중은 수분과 식사 시각에 따라 하루 사이에도 오르내리므로, 한 번의 측정으로 칼로리를 고치면 잡음을 따라가게 됩니다. 체중 카드가 날짜별 기록을 남기는 이유가 그것입니다.

날짜 띠부터 백업까지, 카드 하나하나

• 위쪽 노란 띠: 데이터가 이 기기에만 저장된다는 안내입니다. 서버로 보내지 않습니다.
• 날짜 띠: 이전·다음 날 화살표, 그 날의 종목 수와 칼로리, 오늘로 돌아가기.
• 운동: 세션 시작(이름 선택), 루틴에서 시작, 종목 추가(내 종목이 자동 완성으로 뜸), 세트 줄(중량·횟수), 세트 추가, 휴식 버튼, 메모.
• 휴식 타이머: 60·90·120·180초 프리셋과 직접 입력, 시작·정지. 화면이 켜져 있을 때만 셉니다. 백그라운드 알림은 없습니다.
• 하루 매크로: 칼로리·단백질·탄수화물·지방 막대(목표 대비, 남은 양·초과 표시), 내 음식에서 고르거나 빠른 입력으로 기록, 그 날 먹은 것 목록과 삭제.
• 목표 · Mifflin–St Jeor: 내 정보 입력 → 기초대사량·하루 소모 → 추천 목표 → 내 목표(네 칸 모두 수정 가능). ‘최근 체중 사용’ 버튼으로 체중 카드의 값을 가져옵니다.
• 체중: 날짜와 체중(kg 또는 lb), 메모. 최신순 목록에 직전 대비 변화와 작은 범위 막대가 붙습니다.
• 근력 · PR: 종목마다 최고 중량과 추정 1RM, 세션 수, 펼치면 날짜별 세트 기록.
• 내 음식: 이름, 1인분 설명, 1인분당 kcal·P/C/F. 개수 제한 없음, 유료 음식 DB 없음.
• 루틴: 이름과 종목 목록(한 줄에 하나). 개수 제한 없음. 재생 버튼으로 그 날 세션을 종목이 채워진 채 시작합니다.
• 설정: 글자 크기 A/A+/A++, 중량 단위 kg/lb, 기본 휴식 초. 백업: JSON 내보내기·가져오기·전체 삭제.

기록이 머무는 곳

운동, 식사, 체중, 음식, 루틴, 내 정보, 설정은 이 기기에만 남습니다. 계정도 동기화도 광고 스크립트도 없고, 서버로 보내는 것도 없습니다. 브라우저의 사이트 데이터를 지우거나 앱을 삭제하면 함께 사라지니, 휴대폰을 바꾸기 전에 백업 카드에서 JSON으로 내보내고 새 기기에서 가져오세요. 처음부터 다시 하고 싶을 때는 ‘전체 삭제’로 전부 지울 수 있습니다.