Sätze, PRs und Makro-Ziele: ein durchgerechnetes Beispiel
Gymac ist ein kleines Journal, das ein Gym-Trainingslog und die Tagesmakros auf einem Bildschirm vereint. Wähle oben im Datumsband einen Tag, und die Workouts und Mahlzeiten dieses Tages folgen darunter. Starte in der Workout-Karte eine Session, tippe einen Übungsnamen ein (etwa Bankdrücken), und es erscheinen Satzzeilen; trage Gewicht und Wiederholungen direkt in jede Zeile ein. „Satz hinzufügen“ übernimmt die Zahlen des vorherigen Satzes, eine falsche Zahl korrigierst du, indem du die Zelle neu eintippst, und eine Session, Übung oder einen Satz entfernst du mit dem Symbol in ihrer Zeile.
Die Kraft-Karte durchsucht jede Session und zeigt pro Übung den schwersten Satz und das geschätzte 1RM (Epley: Gewicht × (1 + Wdh. / 30)). Klappe eine Übung auf, um jeden Satz nach Datum zu sehen. Die Ziele-Karte macht aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität einen Grundumsatz nach Mifflin–St Jeor und einen täglichen Kalorienwert und schlägt dann Protein mit 2,0 g pro kg, Fett mit 25 % der Kalorien und Kohlenhydrate als Rest vor. „Vorschlag übernehmen“ kopiert das in „Meine Ziele“, und alle vier Zahlen lassen sich überschreiben. Die Tagesmakro-Karte summiert die Einträge des Tages und füllt die Balken für Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett gegen diese Ziele.
In der Ziele-Karte ergibt ein Profil aus männlich, 30, 175 cm, 75 kg, mäßiger Aktivität einen Grundumsatz von 1699 kcal, einen Tagesverbrauch von 2633 kcal und Vorschlagsziele von 150 g Protein, 73 g Fett und 344 g Kohlenhydraten. Tippe auf „Vorschlag übernehmen“ und ändere dann nur die Zahlen, die du möchtest. Trage in der Gewichts-Karte dein heutiges Gewicht ein, starte dann in der Workout-Karte eine Session, füge Bankdrücken hinzu und tippe drei Sätze mit 60 kg × 8 ein. Ändere einen Satz, und der PR in der Kraft-Karte folgt sofort.
Erstelle in „Meine Lebensmittel“ „Hähnchen 100 g“ mit 165 kcal, 31 g Protein, 0 g Kohlenhydraten und 3,6 g Fett, erfasse dann 1,5 Portionen in der Tagesmakro-Karte, und die Balken füllen sich gegen deine Ziele. Wenn du noch keine Lebensmittel hast, nimmt „Schnell hinzufügen“ einen Namen und die Zahlen entgegen und erfasst sie sofort. Tippe zwischen den Sätzen auf „Pause“ oder auf die 90-Sekunden-Voreinstellung in der Timer-Karte, um den Countdown zu starten. Exportiere vor einem Gerätewechsel JSON aus der Backup-Karte und importiere es auf dem neuen Gerät; alles kommt zurück.
Woher die Kalorien- und Makro-Zahlen kommen
Die Schätzung des Ruheenergieverbrauchs stammt aus der Gleichung von Mifflin–St Jeor. In ihrer Standardform lautet sie für Männer 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5, und für Frauen derselbe Ausdruck mit −161 anstelle des abschließenden +5. Dieser Wert wird mit einem vom Nutzer gewählten Aktivitätsfaktor multipliziert, von 1,2 für sitzende Lebensweise bis 1,9 für sehr aktiv, was den täglichen Kalorienwert ergibt. Die App tut nichts über diese zwei Schritte hinaus und rechnet mit genau den Zahlen, die der Nutzer eingegeben hat.
Die Gleichung ist eine Schätzung auf Bevölkerungsebene. Für eine einzelne Person kann sie gegenüber dem tatsächlichen Verbrauch um einige hundert kcal pro Tag danebenliegen, und Muskelmasse, Körperzusammensetzung und Krankengeschichte fließen gar nicht in die Formel ein. Auch die vorgeschlagene Makro-Aufteilung (Protein 2,0 g pro kg, Fett 25 % der Kalorien, der Rest Kohlenhydrate) ist nur ein gängiger Standardwert, keine Verordnung. Keines der vier Ziele muss so bleiben, wie es vorgeschlagen wird; sie sind bearbeitbar, damit man sie an die jeweilige Situation anpassen kann.
Das geschätzte 1RM in der Kraft-Karte ist genauso eine Schätzung. Es ist das Gewicht und die Wiederholungszahl eines nicht-maximalen Satzes, durch die Epley-Formel geschickt (Gewicht × (1 + Wdh. / 30)), keine Messung dessen, was tatsächlich einmal gehoben werden kann. Der Fehler wächst mit steigender Wiederholungszahl, betrachte die Zahl also als Möglichkeit, den Fortschritt über die Zeit zu vergleichen, und nicht mehr.
Wer sich nicht auf diese Zahlen verlassen sollte
Wer eine Erkrankung hat, eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten, eine Schwangerschaft oder unter ärztlicher Betreuung steht, sollte sich an die behandelnde Ärztin oder eine Ernährungsfachkraft halten statt an die Zahlen in dieser App. Gymac stellt keine Diagnose, behandelt nicht und ersetzt keine fachliche Beratung. Was die Ziele-Karte ausgibt, ist die oben beschriebene Rechnung und nicht mehr; über die Gesundheit einer Person weiß sie nichts.
Wenn du Ziele anpasst, schau auf den Gewichtsverlauf über Wochen statt auf einen einzelnen Tag. Das Körpergewicht schwankt schon innerhalb eines Tages mit Wasserhaushalt und Essenszeiten, wer also auf Basis einer einzigen Messung die Kalorien ändert, jagt nur dem Rauschen hinterher. Genau dafür führt die Gewichts-Karte eine Aufzeichnung nach Datum.
Jede Karte, vom Datumsband bis zum Backup
- Das gelbe Band oben: ein Hinweis, dass deine Daten auf diesem Gerät bleiben. Es wird nichts an einen Server gesendet.
- Datumsband: Pfeile für vorherigen/nächsten Tag, die Anzahl der Übungen und die Kalorien dieses Tages, ein Sprung zu „Heute“.
- Workout: „Workout starten“ (Name optional), „Aus Routine starten“, „Übung hinzufügen“ (dein Katalog erscheint als Vorschläge), Satzzeilen (Gewicht, Wiederholungen), „Satz hinzufügen“, eine „Pause“-Taste, Notizen.
- Pausentimer: Voreinstellungen für 60/90/120/180 s und ein eigener Wert, Start und Stopp. Er zählt, solange der Bildschirm an ist; es gibt keine Hintergrundbenachrichtigungen.
- Tagesmakros: Balken für Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett im Vergleich zu den Zielen mit dem, was noch fehlt oder darüber liegt, Erfassen aus „Meine Lebensmittel“ oder per „Schnell hinzufügen“, und die Einträge des Tages mit Löschfunktion.
- Ziele · Mifflin–St Jeor: Profil → Grundumsatz und Tagesverbrauch → Vorschlagsziele → „Meine Ziele“ (alle vier bearbeitbar). „Letztes Gewicht verwenden“ holt den Wert aus der Gewichts-Karte.
- Gewicht: Datum und Gewicht (kg oder lb) mit Notiz; die Liste (Neueste zuerst) zeigt die Veränderung gegenüber dem vorherigen Eintrag und einen kleinen Bereichsbalken.
- Kraft · PRs: pro Übung der schwerste Satz, das geschätzte 1RM und die Anzahl der Sessions; aufklappen für jeden Satz nach Datum.
- Meine Lebensmittel: Name, Portionsbeschreibung, kcal und P/K/F pro Portion. Unbegrenzt, und keine kostenpflichtige Lebensmitteldatenbank.
- Routinen: ein Name und eine Übungsliste (eine pro Zeile), ohne Obergrenze. Die Wiedergabetaste startet am ausgewählten Tag eine Session, in der diese Übungen bereits enthalten sind.
- Einstellungen: Textgröße A/A+/A++, Gewichtseinheit kg/lb, Standard-Pausensekunden. Backup: „JSON exportieren“, „JSON importieren“, „Alle Daten löschen“.
Wo das Log bleibt
Workouts, Mahlzeiten, Gewichtseinträge, Lebensmittel, Routinen, das Profil und die Einstellungen bleiben auf diesem Gerät; es gibt kein Konto, keine Synchronisierung und kein Werbeskript, und nichts wird an einen Server gesendet. Wenn du die Websitedaten des Browsers löschst oder die App deinstallierst, verschwinden sie mit, exportiere also vor einem Handywechsel JSON aus der Backup-Karte und importiere es auf dem neuen. „Alle Daten löschen“ löscht bewusst alles, wenn du von vorn anfangen willst.
Wie wird das Kalorienziel berechnet?
Mifflin–St Jeor liefert den Grundumsatz (Männer 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5, Frauen −161 statt +5), multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9 für den Tageswert. Die vorgeschlagene Aufteilung ist Protein 2,0 g pro kg, Fett 25 % der Kalorien und der Rest Kohlenhydrate. Das ist Rechnung, keine Ernährungsverordnung, und alle vier Ziele lassen sich überschreiben.
Benachrichtigt mich der Pausentimer im Hintergrund?
Nein. Er zeigt den Countdown, solange der Bildschirm an ist, und gibt am Ende eine kurze Vibration, wo das Gerät sie unterstützt. Es gibt keine Push-Benachrichtigungen und keine Hintergrundverarbeitung. Verlässt du den Tab und kehrst zurück, wird die verbleibende Zeit anhand der echten Uhr korrigiert.
Wie wird das geschätzte 1RM berechnet?
Mit der Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wdh. / 30). Ein Satz mit 60 kg × 8 ergibt 60 × (1 + 8 / 30) = 76 kg, und ein Satz mit nur einer Wiederholung zählt als das Gewicht selbst. Die Kraft-Karte schickt jeden Satz einer Übung dadurch und zeigt das höchste Ergebnis neben dem schwersten tatsächlich gehobenen Satz. Es ist eine Schätzung aus einem nicht-maximalen Satz, und der Fehler wächst mit der Wiederholungszahl, nutze sie also, um Fortschritt zu vergleichen, statt ein Gewicht für einen Maximalversuch auszuwählen.