Angefangen hat es mit „gibt es eine App, die die Progression für mich macht“
Der Beitrag tauchte im Subreddit r/gzcl auf. Jemand, der gerade mit GZCLP angefangen hatte, fragte, ob es eine App gebe, die die eingetragene Einheit nimmt und die nächste von selbst ausrechnet. Die GZCLP-Regeln sind auf Papier kurz und im Kopf jedes Mal umständlich — alle Sätze geschafft heißt nächstes Mal mehr Gewicht, ein einziger Fehlversuch heißt, das Gewicht bleibt und die Stufe wandert von 5×3 zu 6×2 und dann zu 10×1, und erst ein Fehlversuch bei 10×1 bringt das Gewicht auf 90 % und die Stufe zurück an den Anfang —, und die Kniebeuge als T1 und die Kniebeuge als T2 führen jeweils ihr eigenes Gewicht und ihre eigene Stufe. Eine Tabelle schafft das, aber Zellen auf dem Hallenboden zu bearbeiten hält nicht lange.
Schaut man sich an, was in den Antworten kam, wiederholt sich ein Muster. Die Apps, die die Regeln wirklich kennen, sprechen nur Englisch, mehrere wollen zuerst ein Konto oder legen das Programm selbst hinter ein Abo, und die üblichen Trainingslogger notieren Sätze × Wdh. × Gewicht tadellos, sagen aber nie, was als Nächstes zu tun ist, sodass die Regeln zurück in den Kopf wandern. Am schlimmsten für GZCLP ist ein Logger, der nach einem Fehlversuch munter „nächstes Mal +2,5 kg“ schreibt — Gewicht draufzulegen, wo die Stufe hätte wechseln müssen, ist nicht das Programm, sondern eine Wand.
GZCLpad ist eine andere Antwort auf diese Frage. Der Coach hält die Regeln; du tippst nur die Wiederholungen ein, die du in jedem Satz wirklich geschafft hast. Alle Sätze geschafft legt eine Scheibenstufe auf die nächste Einheit, ein Fehlversuch schreibt die nächste Stufe beim selben Gewicht, und erst ein Fehlversuch auf der letzten Stufe geht auf 90 % zurück — und jede Einheit behält eine Zeile, die sagt, warum das Urteil so ausfiel. Die Oberfläche ist auf Koreanisch, Englisch, Japanisch und Deutsch, es gibt kein Konto, und alles bleibt im Browser auf diesem Gerät. Es ist eine andere Aufgabe als das freie Sätze × Wdh. × Gewicht-Log von Gymac, deshalb ist es eine eigene App.
Was GZCLpad macht
Der Start ist ein Tipp. „GZCLP starten“ öffnet das Programm mit der leeren Stange — 20 kg bei Kniebeuge, Bank und Drücken, 40 kg beim Kreuzheben, ein leichter Start bei Latzug und Kurzhantelrudern — und stellt die erste Einheit A1 auf. Kennst du deine Zahlen schon, korrigier zuerst die Startgewichtsfelder darunter und starte dann. kg und lb wechseln auf der Startkarte und in den Einstellungen; ein Wechsel rechnet jeden Slot um und setzt die Scheibenstufen auf die Vorgaben dieser Einheit (5 kg / 10 lb unten, 2,5 kg / 5 lb oben).
Die Einheitenkarte zeigt die drei Übungen des Tages — bei A1 die T1-Kniebeuge 5×3+, die T2-Bank 3×10, den T3-Latzug 3×15+ —, jede mit einem Feld je Satz, wobei die blasse Zahl im Feld das Ziel ist. Tipp ein, was du wirklich geschafft hast, und das Feld wird grün (geschafft) oder rot (verfehlt); sobald jedes Feld einer Übung gefüllt ist, erscheint darunter die Zeile des Coachs: „Alle Sätze geschafft → nächstes Mal 22,5 kg, weiter 3×10“, „Verfehlt → das Gewicht bleibt 20 kg, nächstes Mal 6×2+. Kein Gewicht kommt dazu.“ Das + am letzten Satz markiert ihn als AMRAP: ab dem Ziel zählt er, mehr ist willkommen. „Alle geschafft“ füllt jeden Satz mit dem Ziel, „Leeren“ macht sie wieder leer. Sind alle drei Übungen gefüllt, wird „Einheit speichern“ aktiv; Speichern aktualisiert die Tafel und stellt den nächsten Tag auf.
Alles Übrige sind Tafel und Verlauf. Die Programmtafel führt die zehn Slots — die vier Übungen als T1 und als T2, dazu die beiden T3 — mit ihrem aktuellen Gewicht und ihrer Stufe, und „Ändern“ in jeder Zeile ändert beides von Hand, wonach der Coach die Regeln von dort an anwendet. Der Verlauf behält je Einheit Datum, Tagesnamen, für jede Übung Gewicht, Stufe, Wiederholungen und geschafft/verfehlt, und eine Ergebniszeile wie „+2,5 → 22,5 kg“ oder „Stufe → 6×2+, gleiches Gewicht“, dazu eine Notiz, falls du eine geschrieben hast. „Letzte Einheit rückgängig“ fragt einmal, entfernt diese Einheit und setzt Gewichte und Stufen auf den Stand davor — exakt, auch wenn du dazwischen einen Wert von Hand geändert hattest. Der Pausentimer je Tier startet, sobald du einen Satz eintippst (in den Einstellungen abschaltbar), und meldet sich, wenn er vorbei ist. Wähl die Sprache mit ?lang=ko, ?lang=en, ?lang=ja oder ?lang=de an der Adresse, und leg es auf den Startbildschirm, um es als PWA zu installieren, die offline läuft.
Die Regeln, die der Coach anwendet
GZCLP ist so, wie Cody Lefever es aufgeschrieben hat. Vier Einheiten rotieren A1, B1, A2, B2, jede mit einer T1, einer T2 und einer T3. A1 ist T1 Kniebeuge, T2 Bank, T3 Latzug; B1 ist T1 Schulterdrücken, T2 Kreuzheben, T3 Kurzhantelrudern; A2 ist T1 Bank, T2 Kniebeuge, T3 Latzug; B2 ist T1 Kreuzheben, T2 Schulterdrücken, T3 Kurzhantelrudern. Dieselbe Übung als T1 und als T2 sind zwei Slots mit eigenem Gewicht und eigener Stufe — die T1-Kniebeuge kann bei 60 kg auf 6×2+ stehen, während die T2-Kniebeuge bei 40 kg auf 3×10 steht, und keine berührt die andere.
Die T1 hat drei Stufen, 5×3+ → 6×2+ → 10×1+; die T2 hat drei, 3×10 → 3×8 → 3×6. Auf jeder Stufe legt „alle Sätze am Ziel“ nächste Einheit eine Scheibenstufe drauf — 5 kg / 10 lb bei Kniebeuge und Kreuzheben, 2,5 kg / 5 lb bei Bank und Drücken —, und die Stufe bleibt. Ein einziger Satz unter dem Ziel behält das Gewicht und wechselt zur nächsten Stufe. Erst ein Fehlversuch auf der letzten Stufe (10×1+ oder 3×6) senkt das Gewicht auf 90 %, auf eine Scheibenstufe abgerundet, und setzt die Stufe auf die erste zurück — 90 % von 60 kg sind 54 kg, was in 5-kg-Schritten auf 50 kg abrundet. Keine Tier legt je nach einer verfehlten Einheit Gewicht drauf.
Die T3 3×15+ hat keine Stufen. Schaff die drei Sätze und erreich 25 im letzten AMRAP-Satz, dann legt die nächste Einheit 2,5 kg / 5 lb drauf; bis dahin hält das Gewicht, ob geschafft oder verfehlt. Die optionale lineare 3×5-Vorlage wechselt zwei Tage ab (A: Kniebeuge, Bank, Kurzhantelrudern; B: Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben 1×5), erhöht das Gewicht, wenn jeder Satz geschafft ist, wiederholt es nach einem Fehlversuch und nimmt nach drei Fehlversuchen in Folge 10 % weg. Die beiden Vorlagen leben nebeneinander: Eine zu starten lässt den Fortschritt der anderen in Ruhe.
Wie ein Fehlversuch sich auswirkt
Ein Beispiel. Auf einer A1, auf der die T1-Kniebeuge bei 60 kg 5×3+ steht, tippst du 3, 3, 3, 2, 2 ein. Der vierte Satz ist verfehlt, also lautet die Zeile des Coachs „Verfehlt → das Gewicht bleibt 60 kg, nächstes Mal 6×2+. Kein Gewicht kommt dazu.“ Speichern, und die Tafel zeigt die T1-Kniebeuge bei 60 kg · 6×2+, B1 ist als Nächstes dran. Nach B1, A2 und B2 zeigt die Einheitenkarte der nächsten A1 die T1-Kniebeuge als 6×2+ · 60 kg mit sechs Feldern — nicht 62,5 kg. Schaffst du an dem Tag alle sechs, geht es auf 65 kg 6×2+; verfehlst du wieder, geht es auf 60 kg 10×1+; verfehlst du bei 10×1+, geht es zurück auf 50 kg 5×3+. In jener ersten Einheit steht bei der bei 40 kg geschafften T2-Bank 3×10 „+2,5 → 42,5 kg“, und beim T3-Latzug mit 15, 15, 18 „halten, bis der letzte Satz 25 erreicht“.
Was unterscheidet es von Gymac, und warum nicht eine App?
Gymac ist ein Tagebuch: Du schreibst Sätze × Wdh. × Gewicht für jede Übung, es findet deine PRs und hält Makros und Wiegen daneben, und es ist ihm egal, welchem Programm du folgst. GZCLpad ist ein Coach: Es hält die Regeln eines Programms, GZCLP, und legt Gewicht und Stufe der nächsten Einheit aus der fest, die du gerade gemacht hast. Der Punkt der einen App ist „schreib alles auf“, der der anderen „mach als Nächstes das“, also sind Bildschirme und Gespeichertes verschieden. Die beiden teilen nichts und lesen nie den Speicher der anderen. Folgst du GZCLP und willst daneben den Rest deines Trainings oder dein Essen loggen, nutz beide nebeneinander.
Brauche ich ein Konto oder ein Abo? Wo liegen die Daten?
Nein. Es gibt kein Konto, keinen Login, kein Abo und keine In-App-Käufe, und jeder Teil des Coachs steht vom ersten Tipp an allen offen. Programm, Gewichte, Stufen und Verlauf liegen nur im Browser auf diesem Gerät und gehen nie an einen Server — die App fordert nichts außer ihren eigenen Dateien an. Damit gehört das Backup dir: „JSON exportieren“ lädt das ganze Buch als eine Datei herunter, und „JSON importieren“ in einem anderen Browser oder auf einem neuen Handy bringt den Stand exakt zurück (liegt schon etwas vor, fragt es vor dem Ersetzen). Löschst du die Website-Daten des Browsers, ist auch der Verlauf weg, also lad die Datei alle paar Wochen herunter.
Ich will einen anderen Tag machen als den, der dran ist. Kann ich die Reihenfolge ändern?
Ja. „Welcher Tag jetzt“ oben rechts auf der Einheitenkarte lässt dich A1, B1, A2 oder B2 wählen; die Karte zeigt die drei Übungen dieses Tages mit ihrem aktuellen Gewicht und ihrer Stufe, und Speichern setzt die Rotation ab dem Tag danach fort. Gewichte und Stufen gehören zu Slots, nicht zu Daten, also stört eine geänderte Reihenfolge nie den Fortschritt einer Übung. War ein Startgewicht falsch oder bist du nach einer langen Pause zurück, setzt „Ändern“ auf der Tafel Gewicht und Stufe des Slots von Hand; war die gerade gespeicherte Einheit falsch, setzt „Letzte Einheit rückgängig“ alles auf den Stand davor.
Kann ich Scheibenstufen oder Pausenzeiten ändern? Ich benutze Microplates.
Ja, in den Einstellungen. Scheibenstufen werden getrennt für Unterkörper (Kniebeuge, Kreuzheben), Oberkörper (Bank, Drücken) und Assistenz gesetzt; stell die obere Stufe auf 1,25 kg, und Bank und Drücken steigen um genau das. Der 90-%-Reset rundet auf ein Vielfaches derselben Stufe ab, also macht eine kleinere Stufe auch den Reset feiner. Die Pause wird in Sekunden für T1, T2, T3 und die lineare Vorlage gesetzt (standardmäßig 180, 120, 60 und 180); soll sie nicht von selbst starten, wenn du einen Satz eintippst, nimm das Häkchen darunter weg und nutz den Knopf „Pause starten“ an jeder Übung.
Gibt es Werbung oder Sync? Löscht ein Update den Verlauf?
Keine Werbung auf der Tool-Oberfläche und kein Sync — der einzige Weg zwischen Geräten ist die JSON-Datei, und das ist Absicht. Eine neue Version kommt leise beim nächsten Öffnen der Seite; sie stellt nie eine „Update erforderlich“-Wand auf und entfernt nie, was du gespeichert hast. Eine ältere Backup-Datei lädt weiterhin, und ein seltsamer Wert wird auf eine Vorgabe gesetzt statt abgelehnt. Der Knopf „Leitfaden & Feedback“ unten rechts ist ein einziges kleines Skript, das diese Anleitung öffnet, und die App ruft keine andere externe Ressource auf.