「進行を勝手にやってくれるアプリはないの」から始まりました
投稿は r/gzcl というサブレディットに現れました。GZCLP を始めたばかりの人が、セッションを記録すれば次のセッションを勝手に決めてくれるアプリはないかと尋ねました。GZCLP のルールは紙に書けば短いのに、毎回頭の中で回すには微妙です — すべてのセットをこなせば次は重量を上げ、一つでも落とせば重量はそのままで段階を 5×3 から 6×2 へ、さらに 10×1 へと変え、10×1 でも落としたときだけ 90 % に下げて最初に戻る、という具合で、スクワットが T1 のときと T2 のときの重量と段階は別々に数えなければなりません。スプレッドシートで済みますが、ジムの床でセルを直すのは長続きしません。
返信に並んだものを見渡すと、同じ模様が繰り返されます。ルールを本当に知っているアプリは英語の画面だけで、いくつかはまずアカウントを作らせるかプログラムそのものを購読の奥に置き、よくあるトレーニング記録アプリはセット×回数×重量はきちんと記録してくれても次に何をすべきかは言ってくれず、結局ルールは頭の中に戻ります。そして GZCLP でいちばん悪いのは、落とした日に「次は +2.5 kg」と平気で上げてしまうアプリです — 段階を変えるべき場所で重量を上げるのはプログラムではなく、壁にぶつかることだからです。
GZCLパッドは、その質問への別の答えです。ルールはコーチが持っていて、自分は各セットで実際にできた回数だけを入れます。すべてのセットをこなせば次のセッションにプレート一段階が乗り、落とせば同じ重量で次の段階が書かれ、最後の段階で落としたときだけ 90 % に戻ります — そしてその判定がなぜそうなったのかが、セッションごとに残ります。画面は韓国語・英語・日本語・ドイツ語で、アカウントはなく、すべてはこの端末のブラウザにだけ残ります。ジャイマックがする自由なセット×回数×重量の記録とは別の仕事なので、別のアプリにしてあります。
GZCLパッドがすること
始めるのは一回のタップです。「GZCLP を始める」を押すと空のバーの重量 — スクワット・ベンチ・プレス 20 kg、デッドリフト 40 kg、ラットプルダウンとダンベルロウは軽い開始値 — でプログラムが開き、最初のセッション A1 が出ます。自分の重量をもう知っているなら、下の開始重量の欄を先に直してから始めます。kg と lb は開始カードと設定で切り替え、切り替えるとすべてのスロットの重量が換算され、増量幅もその単位の初期値(下半身 5 kg / 10 lb、上半身 2.5 kg / 5 lb)に合わせられます。
セッションカードにその日の三つのリフトが出ます — A1 なら T1 スクワット 5×3+、T2 ベンチ 3×10、T3 ラットプルダウン 3×15+ — リフトごとにセット数ぶんの枠があり、枠の薄い数字が目標回数です。実際にできた回数を入れると枠が緑(成功)か赤(失敗)に変わり、リフトの枠がすべて埋まった瞬間にその下にコーチの一行が出ます:「全セット成功 → 次は 22.5 kg、3×10 のまま」「落とした → 重量は 20 kg のまま、次は 6×2+。重量は増やしません」。最後のセットの + は AMRAP セットの印で、目標以上なら成功、それ以上やっても構いません。「全部成功」はすべてのセットを目標で埋め、「消す」はまた空にします。三つのリフトが埋まると「セッションを保存」が有効になり、保存すると板が変わって次の日が出ます。
残りは板と履歴です。プログラム板には十のスロット — 四つのリフトの T1 と T2、それに T3 が二つ — の現在の重量と段階があり、どの行でも「変更」で重量と段階を手で変えれば、コーチはそこからルールを適用します。履歴にはセッションごとに日付、日の名前、リフトごとの重量・段階・回数・成功/失敗、そして「+2.5 → 42.5 kg」や「段階 → 6×2+、重量そのまま」といった結果の一行が残り、メモを書いたならそれも残ります。「最後のセッションを取り消す」は一度尋ねてからそのセッションを消し、重量と段階をセッション前に戻します — その間に手で直した値があっても、正確にその前へ。ティアごとの休憩タイマーはセットの回数を入れた瞬間に始まり(設定で切れます)、終われば知らせます。画面の言語はアドレスの後ろの ?lang=ko、?lang=en、?lang=ja、?lang=de で選び、ホーム画面に追加すればオフラインでも動く PWA として入ります。
コーチが適用するルール
GZCLP は Cody Lefever がまとめたとおりです。4 つのセッションが A1、B1、A2、B2 の順に回り、セッションごとに T1 が一つ、T2 が一つ、T3 が一つあります。A1 は T1 スクワット・T2 ベンチ・T3 ラットプルダウン、B1 は T1 オーバーヘッドプレス・T2 デッドリフト・T3 ダンベルロウ、A2 は T1 ベンチ・T2 スクワット・T3 ラットプルダウン、B2 は T1 デッドリフト・T2 オーバーヘッドプレス・T3 ダンベルロウです。同じ種目でも T1 のスロットと T2 のスロットは重量と段階を別々に持ちます — T1 スクワットが 60 kg の 6×2+ にあっても T2 スクワットは 40 kg の 3×10 でありえ、互いに何の影響も与えません。
T1 は 5×3+ → 6×2+ → 10×1+ の三段階、T2 は 3×10 → 3×8 → 3×6 の三段階です。どの段階でも、すべてのセットが目標に届けば次のセッションでプレート一段階 — スクワット・デッドリフトは 5 kg / 10 lb、ベンチ・プレスは 2.5 kg / 5 lb — が上がり、段階はそのままです。一セットでも目標に届かなければ重量はそのままで次の段階へ進みます。最後の段階(10×1+ または 3×6)で落としたときだけ重量を 90 % に下げてプレート単位で切り下げ、最初の段階に戻ります — 60 kg の 90 % は 54 kg ですが 5 kg 単位なので 50 kg になります。落としたセッションで重量が上がることは、どのティアでもありません。
T3 の 3×15+ に段階はありません。三セットをこなして最後の AMRAP セットが 25 回に届けば次に 2.5 kg / 5 lb が上がり、それまではセットをこなしても落としても重量を維持します。選べる線形 3×5 テンプレートは二つの日(A: スクワット・ベンチ・ダンベルロウ、B: スクワット・オーバーヘッドプレス・デッドリフト 1×5)が交互に来て、セットを全部こなせば重量が上がり、落とせば同じ重量でもう一度、3 回連続で落とせば 10 % 下げます。二つのテンプレートは並んで生きていて、片方を始めてももう片方の進みはそのままです。
一つのミスがどう流れるか
例を挙げます。T1 スクワットが 60 kg の 5×3+ にある A1 で、3、3、3、2、2 と入れたとします。四セット目で落としたので、コーチの行は「落とした → 重量は 60 kg のまま、次は 6×2+。重量は増やしません」です。保存すると板の T1 スクワットが 60 kg · 6×2+ に変わり、次のセッションは B1 です。B1、A2、B2 を経てまた A1 が来ると、セッションカードは T1 スクワットを 6×2+ · 60 kg の六つの枠で見せます — 62.5 kg ではなく。その A1 で六セットを全部こなせばそこで 65 kg の 6×2+ に上がり、また落とせば 60 kg の 10×1+ へ、10×1+ でも落とせば 50 kg の 5×3+ に戻ります。同じセッションの T2 ベンチ 3×10 を 40 kg で全部こなしていれば、そちらは「+2.5 → 42.5 kg」で、T3 ラットプルダウンの 15、15、18 は「最後のセットが 25 回に届くまで維持」です。
ジャイマックと何が違いますか？ なぜ一つにしないのですか？
ジャイマックは日誌です — どの種目でもセット×回数×重量を書き、PR を見つけ、マクロと体重を横に置く場所で、どんなプログラムに従っているかは気にしません。GZCLパッドはコーチです — GZCLP という一つのプログラムのルールを持ち、いま終えたセッションから次のセッションの重量と段階を決めます。片方の要点は「何でも書く」、もう片方は「次はこれをやる」なので、画面も保存されるものも違います。二つは何も共有せず、互いの保存領域を読みません。GZCLP に従いながら他のトレーニングや食事も記録したいなら、二つを並べて使えばいいのです。
アカウントや購読は必要ですか？ データはどこにありますか？
いいえ。アカウントもログインも購読もアプリ内課金もなく、コーチのすべての機能が最初から誰にでも開いています。プログラム、重量、段階、履歴はこの端末のブラウザにだけ保存され、どのサーバーにも送られません — アプリは自分のファイル以外に何も要求しません。だからバックアップは自分の役目です:「JSON を書き出す」がプログラム・重量・履歴のすべてを一つのファイルに保存し、別のブラウザや新しいスマホで「JSON を読み込む」をすればその状態がそのまま戻ります(すでに何かあれば置き換えるか先に尋ねます)。ブラウザのサイトデータを消せば履歴も消えるので、数週間に一度はファイルを保存しておいてください。
予定と違う日をやりたいのですが、順番を変えられますか？
はい。セッションカード右上の「今回やる日」で A1、B1、A2、B2 のどれでも選べ、カードにはその日の三つのリフトが現在の重量と段階で出て、保存すればローテーションはその次の日から続きます。重量と段階はスロットに付いていて日付には付いていないので、順番を変えても各リフトの進みは乱れません。開始重量を間違えたり長い休みから戻ったりしたなら、板の「変更」でそのスロットの重量と段階を手で合わせればよく、いま保存したセッションが間違いなら「最後のセッションを取り消す」でセッション前に戻ります。
増量幅や休憩時間は変えられますか？ マイクロプレートを使っています。
はい、設定で。増量幅は下半身(スクワット・デッドリフト)、上半身(ベンチ・プレス)、アクセサリーの三つに分けて決め、上半身を 1.25 kg にすればベンチとプレスはその分ずつだけ上がります。90 % のリセットも同じ幅の倍数に切り下げるので、幅を小さくすればリセットもより細かくなります。休憩は T1、T2、T3、線形それぞれを秒で決め(初期値は 180・120・60・180)、セットの回数を入れたときに勝手に始まるのが嫌なら下のチェックを外し、リフトごとにある「休憩開始」で手で始めればよいのです。
広告や同期はありますか？ 更新すると履歴は消えますか？
ツール画面に広告はなく、同期もありません — 端末の間を移す道は JSON ファイルだけで、それが意図です。新しいバージョンは次にページを開いたときに静かに入り、「更新が必要」といった壁を立てたり保存したものを消したりはしません。古いバックアップファイルもそのまま読まれ、おかしな値は初期値に直されるだけで拒まれません。右下の「ガイド & 意見」ボタンはこのガイドを開く小さなスクリプト一つで、アプリはそれ以外の外部リソースを何も呼びません。