GZCL패드 가이드 — 계정 없이 이 브라우저에서 GZCLP 세션을 기록하면 코치가 진짜 규칙(세트를 채우면 무게, 놓치면 같은 무게로 5×3 → 6×2 → 10×1 단계 변경, 마지막에만 90 %)로 다음 세션을 정해 주는 법

“진행을 알아서 해 주는 앱은 없나요”에서 시작했습니다

글은 r/gzcl 서브레딧에 올라왔습니다. GZCLP를 막 시작한 사람이, 세션을 기록하면 다음 세션을 알아서 정해 주는 앱이 있느냐고 물었습니다. GZCLP의 규칙은 종이에 적으면 짧지만 매번 머리로 굴리기에는 미묘합니다 — 모든 세트를 채웠으면 다음에 무게를 올리고, 하나라도 놓쳤으면 무게는 그대로 두고 5×3에서 6×2로, 다시 10×1로 단계를 바꾸고, 10×1에서도 놓쳤을 때만 90 %로 내려 처음으로 돌아가는 식이라, 스쿼트가 T1일 때와 T2일 때의 무게와 단계를 따로 세어야 합니다. 스프레드시트를 쓰면 되지만 헬스장 바닥에서 셀을 고치는 일은 오래가지 않습니다.

답으로 올라온 것들을 보면 같은 무늬가 반복됩니다. 규칙을 제대로 아는 앱은 영어 화면뿐이고, 여럿은 계정을 먼저 만들게 하거나 프로그램 자체를 구독 뒤에 두며, 흔한 운동 기록 앱은 세트×횟수×중량은 잘 적어 주지만 그다음에 무엇을 해야 하는지는 말해 주지 않아 결국 규칙은 다시 머릿속으로 돌아옵니다. 그리고 놓친 날 “다음엔 +2.5 kg”이라고 무심히 올려 버리는 앱이 GZCLP에서는 가장 나쁩니다 — 단계를 바꿔야 할 자리에서 무게를 올리면 프로그램이 아니라 벽에 부딪히는 것이니까요.

GZCL패드는 그 질문에 대한 다른 답입니다. 규칙은 코치가 들고 있고, 나는 각 세트에서 실제로 한 횟수만 적습니다. 모든 세트를 채우면 다음 세션에 플레이트 한 단계가 오르고, 놓치면 같은 무게로 다음 단계가 적히고, 마지막 단계에서 놓쳤을 때만 90 %로 돌아갑니다 — 그리고 그 판단이 왜 그렇게 나왔는지가 세션마다 남습니다. 화면은 한국어·영어·일본어·독일어이고, 계정은 없고, 모든 것은 이 기기의 브라우저에만 남습니다. 자이맥이 하는 자유로운 세트×횟수×중량 기록과는 다른 일이라 별개의 앱으로 두었습니다.

GZCL패드가 하는 일

시작은 한 번의 탭입니다. ‘GZCLP 시작’을 누르면 빈 바 무게 — 스쿼트·벤치·프레스 20 kg, 데드리프트 40 kg, 랫 풀다운과 덤벨 로우는 가벼운 시작값 — 로 프로그램이 열리고 첫 세션 A1이 뜹니다. 이미 내 무게를 안다면 그 아래 시작 무게 칸을 먼저 고치고 시작하면 됩니다. kg과 lb는 시작 카드와 설정에서 바꾸고, 바꾸면 모든 슬롯의 무게가 변환되고 증량 폭도 그 단위의 기본값(하체 5 kg / 10 lb, 상체 2.5 kg / 5 lb)으로 맞춰집니다.

세션 카드가 그날의 세 리프트를 보여 줍니다 — A1이면 T1 스쿼트 5×3+, T2 벤치 3×10, T3 랫 풀다운 3×15+ — 각 리프트에 세트 수만큼의 칸이 있고, 칸의 흐린 숫자가 목표 횟수입니다. 실제로 한 횟수를 적으면 칸이 초록(채움) 또는 빨강(놓침)으로 바뀌고, 리프트마다 모든 칸이 차는 순간 그 아래에 코치의 한 줄이 뜹니다: “모든 세트 성공 → 다음 22.5 kg, 3×10 그대로”, “놓침 → 무게는 20 kg 그대로, 다음은 6×2+. 무게를 올리지 않습니다.” 마지막 세트의 +는 최대 반복 세트라는 뜻이라 목표 이상이면 성공이고 더 해도 됩니다. ‘모두 성공’은 세트 전부를 목표로 채우고, ‘비우기’는 다시 비웁니다. 세 리프트가 다 차면 ‘세션 저장’이 켜지고, 저장하면 판이 바뀌고 다음 날이 뜹니다.

나머지는 판과 기록입니다. 프로그램 판에는 열 개 슬롯 — 네 리프트의 T1과 T2, T3 둘 — 의 현재 무게와 단계가 있고, 어느 줄이든 ‘수정’으로 무게와 단계를 직접 바꾸면 코치는 거기서부터 규칙을 적용합니다. 기록에는 세션마다 날짜, 날 이름, 리프트별 무게·단계·횟수·성공/놓침, 그리고 “+2.5 → 22.5 kg”이나 “단계 → 6×2+, 무게 그대로” 같은 결과 한 줄이 남고, 메모를 적었다면 그것도요. ‘마지막 세션 되돌리기’는 한 번 물어본 뒤 그 세션을 지우고 무게와 단계를 세션 전으로 돌립니다 — 그 사이에 손으로 고친 값이 있어도 정확히 그 전으로요. 티어별 휴식 타이머는 세트 횟수를 적는 순간 시작되고(설정에서 끌 수 있음), 끝나면 알려 줍니다. 화면 언어는 주소 뒤의 ?lang=ko, ?lang=en, ?lang=ja, ?lang=de로 고르고, 홈 화면에 추가하면 오프라인에서도 도는 PWA로 설치됩니다.

코치가 적용하는 규칙

GZCLP는 코디 르페버가 정리한 대로입니다. 네 세션이 A1, B1, A2, B2 순서로 돌고, 세션마다 T1 하나, T2 하나, T3 하나가 있습니다. A1은 T1 스쿼트·T2 벤치·T3 랫 풀다운, B1은 T1 오버헤드 프레스·T2 데드리프트·T3 덤벨 로우, A2는 T1 벤치·T2 스쿼트·T3 랫 풀다운, B2는 T1 데드리프트·T2 오버헤드 프레스·T3 덤벨 로우입니다. 같은 종목이라도 T1 슬롯과 T2 슬롯은 무게와 단계를 따로 갖습니다 — T1 스쿼트가 60 kg 6×2+에 있어도 T2 스쿼트는 40 kg 3×10일 수 있고, 둘은 서로에게 아무 영향도 주지 않습니다.

T1은 5×3+ → 6×2+ → 10×1+의 세 단계, T2는 3×10 → 3×8 → 3×6의 세 단계입니다. 어느 단계에서든 모든 세트가 목표에 닿으면 다음 세션에 플레이트 한 단계 — 스쿼트·데드리프트는 5 kg / 10 lb, 벤치·프레스는 2.5 kg / 5 lb — 가 오르고 단계는 그대로입니다. 한 세트라도 목표에 못 미치면 무게는 그대로 두고 다음 단계로 갑니다. 마지막 단계(10×1+ 또는 3×6)에서 놓쳤을 때만 무게를 90 %로 내려 플레이트 단위로 내림하고 첫 단계로 돌아갑니다 — 60 kg의 90 %는 54 kg이지만 5 kg 단위라 50 kg이 됩니다. 놓친 세션에서 무게가 오르는 일은 어느 티어에서도 없습니다.

T3 3×15+에는 단계가 없습니다. 세 세트를 채우고 마지막 최대 반복 세트가 25회에 닿으면 다음에 2.5 kg / 5 lb가 오르고, 그 전까지는 세트를 채웠든 놓쳤든 무게를 유지합니다. 선택할 수 있는 선형 3×5 템플릿은 두 날(A: 스쿼트·벤치·덤벨 로우, B: 스쿼트·오버헤드 프레스·데드리프트 1×5)이 번갈아 오고, 세트를 다 채우면 무게가 오르고, 놓치면 같은 무게로 한 번 더, 세 번 연속 놓치면 10 % 내립니다. 두 템플릿은 나란히 살아서 하나를 시작해도 다른 쪽의 진행은 그대로입니다.

하나의 미스가 어떻게 흘러가는지

예를 들어 봅니다. T1 스쿼트가 60 kg 5×3+에 있는 A1에서 3, 3, 3, 2, 2를 적었다고 합시다. 네 번째 세트에서 놓쳤으니 코치의 줄은 “놓침 → 무게는 60 kg 그대로, 다음은 6×2+. 무게를 올리지 않습니다.”입니다. 저장하면 판의 T1 스쿼트가 60 kg · 6×2+로 바뀌고, 다음 세션은 B1입니다. B1, A2, B2를 지나 다시 A1이 오면 세션 카드는 T1 스쿼트 6×2+ · 60 kg을 여섯 칸으로 보여 줍니다 — 62.5 kg이 아니라요. 그 A1에서 여섯 세트를 다 채우면 그때 65 kg 6×2+로 오르고, 또 놓치면 60 kg 10×1+로 가고, 10×1+에서도 놓치면 50 kg 5×3+로 돌아갑니다. 같은 세션의 T2 벤치 3×10을 40 kg에서 다 채웠다면 그쪽은 “+2.5 → 42.5 kg”이고, T3 랫 풀다운 15, 15, 18은 “마지막 세트가 25회에 닿을 때까지 유지”입니다.