피티패드 가이드 — 계정 없이 이 브라우저에서 물리치료 홈 운동을 챙기는 법: 운동마다 세트·횟수·유지·좌우, 오늘의 회차를 한 번의 탭으로 완료, 선택적 통증 0~10 메모, 7~30일 또는 지난 진료 이후의 수행률, 종이 유인물 같은 체크 시트, 선택적 브라우저 알림, 의료기기 아님, 운동 라이브러리 없음, AI 없음

“물리치료 운동지를 챙겨 주는 앱은 없을까”에서 시작했습니다

글은 r/adhdwomen 서브레딧에 “App ideas”라는 제목으로 올라왔습니다. 거기 적힌 바람 가운데 하나는 물리치료사가 준 홈 운동지 — 스트레칭과 세트와 횟수가 적힌, 냉장고에 붙였다가 거기서 잃어버리는 종이 유인물 — 를 챙겨 주는 것 말고는 아무것도 하지 않는 앱, 그것도 먼저 계정을 만들지 않아도 되는 앱이었습니다. 정당한 바람입니다. 무엇을 얼마나 자주 할지는 치료사가 이미 정했고, 없는 것은 오늘 남은 회차가 무엇인지 말해 주고 무엇을 했는지 기억해 주는 자리입니다.

그 분야를 보면 같은 무늬가 반복됩니다. Physio Tracker는 영어뿐입니다. RepSheet는 영어이고 첫 체크 전에 로그인을 요구합니다. PhysiApp은 병원이 코드로 초대해야만 열리니, 종이로 받은 프로그램은 들어갈 길이 없습니다. 운동 여섯 개와 3주 뒤 재진료가 있는 사람에게는, 칸 하나를 체크하기 전에 설정할 것도 믿어야 할 것도 너무 많습니다 — 냉장고의 종이는, 온갖 단점에도, 그중 아무것도 요구한 적이 없는데 말입니다.

피티패드는 그 바람에 물은 대로 답한 것입니다. 운동지의 운동을 내 말로 옮겨 적고 세트·횟수·유지·좌우·하루 몇 번·요일을 붙이면 ‘오늘 페이지’가 그날의 운동을 한 줄씩, 회차마다 칸 하나씩 세우고, 한 번 누르면 완료가 됩니다 — 이 기기의 브라우저 안에서, 계정도 병원 코드도 운동 개수 제한도 서버도 없이. 화면은 한국어·영어·일본어·독일어입니다. 피티패드는 노트와 체크리스트이지 의료기기가 아닙니다. 운동 라이브러리도, 자세·동작 교정도, AI도 없고 어떤 조언도 하지 않습니다. 운동은 담당 치료사가 보여 준 대로 하고, 치료사가 말한 것보다 많이 아프면 멈추고 치료사에게 물어보세요.

피티패드가 하는 일

‘오늘 페이지’가 앱의 맨 위입니다: 장밋빛 여백선이 그어진 줄공책 한 장에 그날의 운동이 한 줄씩 — 내가 적은 이름과 그 옆의 처방, ‘3세트 × 10회 · 양쪽’ 또는 ‘30초 유지 · 오른쪽’ — 그리고 오른쪽 세로줄에 회차마다 체크 칸 하나씩이니, 하루 두 번 하는 운동은 칸이 둘입니다. 칸을 누르면 완료이고 시각이 찍혀 ‘08:12 완료’로 남으며, 다시 누르면 체크가 사라집니다. ‘남은 N회 모두 완료로’는 그날 남은 것을 한꺼번에 체크합니다. 위의 줄은 ‘6회 중 2회 완료’로, 지난 날에는 ‘6회 중 2회 완료 · 4회 안 함’으로 읽힙니다. ‹ ›는 전날로 — 빠뜨린 칸을 아직 체크할 수 있습니다 — 또는 다음 날로 — 읽기만 됩니다 — 옮기고, ‘오늘로’가 되돌아옵니다. 오늘 추가한 운동은 이전 날짜에 회차가 없으니, 운동이 있기 전의 날이 안 함으로 세어지는 일은 없습니다. 한 줄에서 칸이 하나라도 체크되면 그 줄 아래에 선택적인 통증 줄 0~10이 나타납니다 — 숫자를 누르고, 다시 누르면 지워집니다 — 운동과 날짜마다 통증 메모 하나, 그 이상은 없습니다.

‘내 프로그램’에 운동지를 옮겨 적습니다. ‘운동 추가’를 누르면 양식이 열립니다: ‘운동 이름’은 내 말로 적고 결코 찾아보거나 고쳐지지 않으며, ‘세트 (선택)’, ‘횟수 (선택)’, ‘유지 초 (선택)’에는 치료사가 말한 숫자만 적고 나머지는 비워 두고, ‘좌우’는 없음·왼쪽·오른쪽·양쪽, ‘하루 몇 번’은 1~4회, ‘요일’은 월요일부터 일곱 개의 토글에 ‘매일’과 ‘월~금’ 단축이 붙어 있고, ‘메모 (선택)’에는 치료사가 일러 준 요령, ‘내려올 때 천천히’를 적습니다. ‘운동 저장’을 누르면 바로 오늘 페이지에 오릅니다. 운동마다 ‘수정’과 ‘삭제’가 있습니다. 삭제는 먼저 묻고, 대화 상자에는 ‘먼저 JSON 내보내기’가 있습니다. 그 운동의 체크와 통증 메모가 함께 지워지기 때문입니다. 운동 개수에 제한이 없고, 골라 넣을 라이브러리도 없습니다. 앱은 내가 적은 것 말고는 아무것도 모릅니다.

‘진료 사이의 기록’은 7·14·30일을, 또는 지난 진료 날짜를 적어 두었으면 ‘진료 이후’ — 진료 당일부터 오늘까지, 최대 120일 — 를 돌아봅니다. ‘수행률’은 완료를 완료와 안 함의 합으로 나눈 값입니다. 지난 날은 완료와 안 함을 모두 세고, 오늘은 완료한 회차만 셉니다. 아직 남은 칸은 하루가 끝나기 전엔 안 함이 아니기 때문입니다. 그 아래에는 통증을 적은 날의 평균이 ‘통증 평균 3/10 · 9일 기록’으로 나옵니다. ‘체크 시트’는 종이 유인물을 다시 그린 것입니다: 운동 한 줄, 하루 한 칸, 칸 안에 ‘2/2’ 같은 개수 — 회차를 다 마친 날은 청록으로 가득, 일부만 마친 날은 옅게, 안 한 날은 녹빛 점선, 오늘은 테두리만. ‘운동별’에는 운동마다 막대와 통증 평균이 있어 어느 운동이 자꾸 빠지는지 보입니다. ‘진료’에는 ‘지난 진료 (선택)’과 ‘다음 진료 (선택)’이 있고, 그 아래 줄은 ‘다음 진료까지 N일’, ‘다음 진료는 내일’, ‘오늘 진료 날입니다’, ‘다음 진료 날짜가 N일 지났습니다’로 읽힙니다. 예약은 치료사와 하는 일입니다. ‘CSV 내보내기’는 완료한 회차마다 한 줄을 써서 진료 때 가져가게 하고, 체크하지 않은 회차는 줄이 되지 않습니다.

‘알림’은 기본이 꺼짐입니다. ‘이 브라우저에서 정한 시각에 일러 주기’를 켜면 브라우저가 허용 여부를 묻고, ‘알림 시각’의 시각은 운동별이 아니라 프로그램 전체에 하루 최대 4번, 처음에는 09:00 하나입니다. 알림은 피티패드가 탭이나 설치된 앱으로 열려 있는 동안에만, 그리고 그날 남은 회차가 있을 때만 울립니다 — 이미 다 체크한 날은 조용합니다. ‘테스트 알림’은 알림이 어떻게 보이는지 보여 주고, ‘다음 알림: 18:00’ 줄이 다음 시각을 부릅니다. 제목 아래 안내가 중요한 부분입니다: 꼭 지켜야 하면 휴대폰 시계 앱 알람을 함께 두세요. 맨 아래 ‘백업’에는 운동 목록·체크 기록·통증 메모·진료 날짜·설정을 파일 하나로 쓰는 ‘JSON 내보내기’, 확인 한 번 뒤에 지금 내용을 바꾸고 다른 앱의 파일은 거절하는 ‘JSON 불러오기’, ‘먼저 JSON 내보내기’도 함께 내미는 확인 뒤에 이 기기를 비우는 ‘모두 비우기’가 있습니다.

첫 주, 차례대로

운동지를 받은 저녁에 전부를 옮겨 적을 필요는 없습니다. 운동 둘이면 이 페이지가 홈 화면의 자리를 얻을지 보기에 충분하고, 나머지는 다음 날 아침 한 손에 운동지, 한 손에 휴대폰을 들고 넣으면 됩니다.

• https://ptpad.try-dabble.com 을 열고 위에서 언어를 고릅니다. 무엇을 고르든 운동 이름과 메모는 내가 적은 말 그대로이고 번역되지 않습니다.
• ‘내 프로그램’에서 ‘운동 추가’를 누릅니다. 운동지에 적힌 대로 이름을 적고, ‘세트 (선택)’과 ‘횟수 (선택)’에 세트와 횟수를 넣고, 좌우를 고르고, 운동지가 그렇게 말하면 ‘하루 몇 번’은 1회, ‘요일’은 ‘매일’로 둡니다. ‘운동 저장’.
• 다음은 스트레칭을 추가합니다: 세트와 횟수는 비워 두고 ‘유지 초 (선택)’에 30을 넣고, ‘하루 몇 번’을 2회로 하고, 치료사가 평일만이라고 했으면 ‘월~금’을 누릅니다 — 줄은 월요일부터입니다. 이제 오늘 페이지의 그 줄은 ‘30초 유지’로 읽히고 옆에 칸이 둘 있습니다.
• 첫 회차를 마치면 ‘오늘 페이지’를 열고 한 줄마다 첫 칸을 누릅니다. 칸이 채워지고 이름 아래에 ‘08:12 완료’가 붙고, 위의 줄이 ‘3회 중 2회 완료’로 바뀝니다. 잘못 눌렀나요? 다시 누르면 체크가 사라집니다.
• 아픈 데가 있었으면 줄 아래에 나타난 통증 줄의 숫자를 누릅니다. 0은 아프지 않음, 10은 가장 심한 통증입니다. 운동과 날짜마다 하나, 나와 치료사를 위한 메모이고 앱은 거기서 아무 결론도 내리지 않습니다. 치료사가 말한 것보다 많이 아팠으면 멈추고 치료사에게 물어보세요.
• 저녁에 두 번째 회차를 마쳤으면 ‘남은 N회 모두 완료로’가 아직 남은 칸을 한꺼번에 체크합니다. 어제 체크를 안 했다는 걸 아침에 깨달으면 ‹를 한 번 누릅니다 — 어제의 칸은 아직 열려 있고, 거기에 체크하면 숫자가 바로잡힙니다. ›는 앞으로도 가지만 다음 날은 읽기만 되며, ‘오늘로’가 되돌아옵니다.
• 방금 다녀온 진료 날짜를 ‘진료’의 ‘지난 진료 (선택)’에, 다음 날짜를 ‘다음 진료 (선택)’에 넣습니다. ‘진료 사이의 기록’에 ‘진료 이후’ 기간과 ‘다음 진료까지 N일’ 줄이 생깁니다. 브라우저가 일러 주길 원하면 ‘알림’에서 ‘이 브라우저에서 정한 시각에 일러 주기’를 켜고, 브라우저가 묻게 두고, 시각을 정하고 ‘테스트 알림’을 누릅니다 — 그다음 제목 아래 줄을 한 번 읽습니다: 알림은 피티패드가 열려 있는 동안에만 울리니, 꼭 지켜야 하면 휴대폰 시계 앱 알람을 함께 두세요.
• 진료 전날 저녁에 ‘진료 사이의 기록’을 열고 ‘진료 이후’를 고른 뒤 ‘체크 시트’를 봅니다: 운동 한 줄, 하루 한 칸으로 채워진 종이 유인물 그대로입니다. 치료사가 자세한 내용을 원하면 ‘CSV 내보내기’를, 어느 쪽이든 ‘백업’의 ‘JSON 내보내기’를 누릅니다 — 그 파일이 이 브라우저 밖에 존재하는 유일한 사본이고, ‘JSON 불러오기’가 어디서든 되살립니다.

없는 것, 그리고 솔직한 말

운동 라이브러리 없음. 피티패드는 ‘힐 슬라이드’가 무엇인지 모릅니다. 이름은 내가 적은 문자열이고 옆의 숫자는 내가 적은 숫자입니다. 아무것도 찾아보지 않고, 제안하지 않고, 자동 완성하지 않고, 영상을 보여 주지 않습니다. 자세·동작 교정 없음: 카메라를 쓰지 않고, 동작을 지켜보지 않고, 한 번이 잘못됐다고 말하지 않습니다. 알 방법이 없기 때문입니다 — 그것은 치료사의 몫이고, 앱 화면에도 그렇게 적혀 있습니다. AI 없음: 아무것도 요약하거나 예측하거나 통증 숫자를 해석하지 않습니다. 조언 없음: 앱은 더 하라, 덜 하라, 하루 쉬라, 그만두라고 결코 말하지 않습니다. 안 한 칸은 개수이지 판정이 아니고, 통증 숫자는 진료 때 쓸 메모이지 경고가 아닙니다. 그리고 헬스장 기록장이 아닙니다: 무게도, 기록도, 프로그램 짜기도 없고, 받아 온 운동지와 그 옆의 칸만 있습니다.

푸시 서버 없음, 이것이 알림에 관한 솔직한 부분입니다. 피티패드의 알림은 열려 있는 페이지가 내가 정한 시각에 띄우는 알림이고, 닫힌 브라우저를 깨울 수 있는 우리 서버는 없으며, 앱은 그렇지 않은 척하지 않습니다. 탭이 닫혀 있거나, 설치한 앱이 실행 중이 아니거나, 휴대폰이 브라우저를 재웠으면 아무것도 울리지 않습니다 — 그래서 제목 아래 줄이 꼭 지켜야 하면 휴대폰 시계 앱 알람을 함께 두라고 말합니다. 병원 포털도 아닙니다: 아무도 피티패드로 프로그램을 보낼 수 없고, 내가 체크한 것은 어디로도 나가지 않습니다. 치료사가 어땠는지 보고 싶어 하면 체크 시트를 보여 주거나 CSV를 건네면 됩니다. 그리고 의료기기가 아닙니다: 손으로 쓰는 노트와 체크리스트이고, 무엇을 얼마나 세게 할지, 통증이 무엇을 뜻하는지에 관한 모든 질문은 담당 물리치료사나 의사의 몫입니다.

기기에 남는 것과 백업

모든 것은 이 기기의 브라우저에 남습니다: 모든 운동, 체크한 시각이 붙은 모든 체크, 모든 통증 숫자, 진료 날짜, 알림 스위치와 그 시각, 언어. 앱은 자기 파일 말고는 아무것도 요청하지 않으니 운동을 추가하거나 칸을 체크할 때 어떤 서버에도 아무것도 묻지 않고, 한 번 열고 나면 설치한 PWA로 오프라인에서도 동작합니다. 계정도, 병원 코드도, 우리 서버도, 동기화도 없습니다. 내 프로그램에 대한 어떤 것도 기기를 떠나지 않고, 잠금 해제된 내 휴대폰이나 내가 내보낸 파일을 가진 사람이 아니면 아무도 볼 수 없습니다. 맨 위의 황갈색 띠가 같은 말을 한 줄로 합니다: 운동 목록과 체크 기록은 이 기기의 브라우저에만 저장됩니다.

그래서 백업은 내 몫입니다. ‘백업’의 ‘JSON 내보내기’는 운동 목록·체크 기록·통증 메모·진료 날짜·설정이 든 작은 파일 하나를 쓰고, 다른 브라우저나 새 휴대폰에서 ‘JSON 불러오기’를 하면 확인 한 번 뒤에 그 자리의 것을 대체하며 복원됩니다 — 그 기기에 이미 무언가 있을 때를 위해 대화 상자는 ‘먼저 JSON 내보내기’를 내밀고, 다른 앱의 파일은 반쯤 읽히는 대신 거절됩니다. 브라우저의 사이트 데이터를 지우면 프로그램도 지워지므로, 그래서 내보내기가 있습니다. 운동을 삭제하면 그 운동의 체크와 통증 메모도 지워지고, ‘모두 비우기’는 전부를 지우며, 둘 다 같은 내보내기를 내미는 확인 뒤에 있습니다. 새 버전은 누구도 잠그지 않고 저장된 것을 지우지 않으며, 오래된 백업 파일도 그대로 읽힙니다.