PTpad-Anleitung — behalt deine Physio-Heimübungen in diesem Browser ohne Konto im Blick: jede Übung mit Sätzen, Wiederholungen, Haltezeit und Seite, die Durchgänge von heute einen Tipp vom Haken entfernt, eine freiwillige Schmerznotiz 0–10, Übungstreue über 7 bis 30 Tage oder seit dem letzten Termin, ein Bogen wie das Blatt aus der Praxis, optionale Browser-Erinnerungen, kein Medizinprodukt, keine Übungsbibliothek, keine KI

Angefangen hat es mit „App ideas“ auf r/adhdwomen

Der Thread tauchte im Subreddit r/adhdwomen unter dem Titel „App ideas“ auf. Unter den Wünschen darin war einer nach einer App, die nichts weiter tut, als den Heimübungsbogen aus der Physiotherapie im Blick zu behalten — das Blatt mit den Dehnungen, Sätzen und Wiederholungen, das an den Kühlschrank kommt und dort verloren geht —, ohne dass man vorher ein Konto anlegt. Ein berechtigter Wunsch: Was zu tun ist und wie oft, hat die Praxis schon entschieden; was fehlt, ist ein Ort, der sagt, welche Durchgänge heute noch offen sind, und sich merkt, welche erledigt wurden.

Schaut man sich diese Kategorie an, wiederholt sich ein Muster. Physio Tracker gibt es nur auf Englisch. RepSheet ist Englisch und will vor dem ersten Haken eine Anmeldung. PhysiApp öffnet sich erst, wenn eine Praxis dich mit einem Code eingeladen hat, also hat ein Programm, das du auf Papier bekommen hast, keinen Weg hinein. Für jemanden mit sechs Übungen und einem Folgetermin in drei Wochen ist das viel Einrichten und viel Vertrauen, bevor ein einziges Kästchen abgehakt ist — und das Blatt am Kühlschrank hat bei all seinen Schwächen nie etwas davon verlangt.

PTpad ist dieser Wunsch, so beantwortet, wie er gestellt wurde. Du überträgst die Übungen vom Blatt in deinen eigenen Worten, mit Sätzen, Wiederholungen, Haltezeit, Seite, Häufigkeit am Tag und Tagen, und „Die Seite von heute“ listet die Übungen des Tages je eine Zeile mit einem Kästchen je Durchgang, sodass ein Tipp eines abhakt — im Browser auf diesem Gerät, ohne Konto, ohne Praxiscode, ohne Übungsgrenze und ohne Server. Die Oberfläche ist auf Koreanisch, Englisch, Japanisch und Deutsch. PTpad ist ein Heft und eine Checkliste, kein Medizinprodukt: Es hat keine Übungsbibliothek, keine Haltungs- oder Ausführungskontrolle und keine KI, und es gibt keinen Rat. Mach jede Übung so, wie sie dir in der Praxis gezeigt wurde, und wenn etwas mehr schmerzt, als dort gesagt wurde, hör auf und frag nach.

Was PTpad macht

„Die Seite von heute“ steht ganz oben in der App: eine linierte Heftseite mit einer rosafarbenen Randlinie, die Übungen des Tages je eine Zeile — der Name, wie du ihn geschrieben hast, und daneben die Verordnung, „3 × 10 · beide Seiten“ oder „30 s halten · rechts“ — und in einer Spalte rechts ein Kästchen je Durchgang, sodass eine Übung, die du zweimal am Tag machst, zwei Kästchen hat. Tipp ein Kästchen an, und es ist erledigt, mit der Uhrzeit gestempelt, „erledigt 08:12“; tipp es noch einmal an, und der Haken ist weg. „Alle N abhaken“ hakt auf einmal ab, was an dem Tag noch offen ist. Die Zeile darüber liest sich „2 von 6 erledigt“, an einem vergangenen Tag „2 von 6 erledigt · 4 ausgelassen“. ‹ und › gehen zu früheren Tagen, an denen ein vergessenes Kästchen noch abgehakt werden kann, und zu späteren, die nur lesbar sind; „Zurück zu heute“ führt zurück. Eine Übung, die du heute anlegst, hat an früheren Tagen keine Durchgänge, also wird dir nie ein Tag angerechnet, an dem es die Übung noch nicht gab. Sobald in einer Zeile mindestens ein Kästchen abgehakt ist, erscheint unter ihr eine freiwillige Schmerzzeile von 0 bis 10 — tipp eine Zahl an, tipp sie noch einmal an, um sie zu löschen —, eine Schmerznotiz je Übung und Tag, und nicht mehr.

Unter „Mein Programm“ wird das Blatt übertragen. „Übung hinzufügen“ öffnet ein Formular: „Übung“, der Name in deinen eigenen Worten, nie nachgeschlagen und nie korrigiert; „Sätze (freiwillig)“, „Wiederholungen (freiwillig)“ und „Halten, Sekunden (freiwillig)“, in die du nur die Zahlen tippst, die dir die Praxis gegeben hat, und den Rest leer lässt; „Seite“ als keine, links, rechts oder beide; „Wie oft am Tag“ von eins bis vier; „Tage“ als sieben Schalter, Montag zuerst, mit den Abkürzungen „Jeden Tag“ und „Mo–Fr“; und eine „Notiz (freiwillig)“ für den Hinweis, den du bekommen hast, „langsam auf dem Weg nach unten“. „Übung speichern“ setzt sie sofort auf die Seite von heute. Jede Übung hat „Bearbeiten“ und „Löschen“; Löschen fragt zuerst, und der Dialog bietet „Zuerst JSON exportieren“ an, weil die Haken und Schmerznotizen der Übung mitgehen. Es gibt keine Grenze für die Zahl der Übungen und keine Bibliothek zum Auswählen: Die App weiß nichts außer dem, was du getippt hast.

„Zwischen den Terminen“ blickt über 7, 14 oder 30 Tage zurück, oder „Seit Termin“, sobald ein letzter Termin eingetragen ist — vom Tag des Termins bis heute, höchstens 120 Tage. „Übungstreue“ ist erledigt geteilt durch erledigt plus ausgelassen. Vergangene Tage zählen Erledigtes und Ausgelassenes; heute zählt nur Erledigtes, weil ein offenes Kästchen erst ausgelassen ist, wenn der Tag vorbei ist. Darunter steht für die Tage, an denen du eine Schmerzzahl notiert hast, das Mittel, „Schmerz im Mittel 3/10 · an 9 Tagen notiert“. „Der Bogen“ ist das Blatt aus der Praxis noch einmal gezeichnet: eine Zeile je Übung, ein Kästchen je Tag, darin die Zahl, „2/2“ — volles Teal, wenn jeder Durchgang erledigt war, getönt, wenn nur manche, gestricheltes Rost für einen ausgelassenen Tag und ein Rahmen für heute. „Je Übung“ hat einen Balken je Übung mit ihrem Schmerz im Mittel, sodass du siehst, welche immer wieder durchrutscht. „Termine“ hält „Letzter Termin (freiwillig)“ und „Nächster Termin (freiwillig)“, und die Zeile darunter liest sich „Noch N Tage bis zum nächsten Termin“, „Dein nächster Termin ist morgen“, „Dein Termin ist heute“ oder „Das Datum des nächsten Termins liegt N Tage zurück“; das Buchen bleibt Sache zwischen dir und der Praxis. „CSV exportieren“ schreibt eine Zeile je erledigtem Durchgang für den Termin; Durchgänge, die du nicht abgehakt hast, sind keine Zeilen.

„Erinnerungen“ ist von Haus aus aus. Schaltest du „In diesem Browser zu den Zeiten unten anstoßen“ ein, fragt der Browser um Erlaubnis; die Zeiten unter „Anstoßen um“ gelten fürs ganze Programm, bis zu viermal am Tag, zu Beginn 09:00, nicht eine je Übung. Ein Anstoß kommt nur, solange PTpad offen ist, in einem Tab oder als installierte App, und nur, wenn an dem Tag noch Durchgänge offen sind — ein schon abgehakter Tag bleibt still. „Test senden“ zeigt, wie einer aussieht, und „Nächster Anstoß: 18:00“ nennt die nächste Zeit. Der Hinweis unter dem Titel ist der, auf den es ankommt: Wenn es nicht rutschen darf, stell zusätzlich einen Wecker in der Uhr-App deines Telefons. „Backup“ ganz unten hat „JSON exportieren“, das Übungen, Haken, Schmerznotizen, Termindaten und Einstellungen als eine Datei schreibt, „JSON importieren“, das nach einer Bestätigung ersetzt, was hier ist, und eine Datei aus einer anderen App ablehnt, und „PTpad leeren“, das dieses Gerät nach einer Bestätigung leert, die auch „Zuerst JSON exportieren“ anbietet.

Deine erste Woche, Schritt für Schritt

Du musst das ganze Blatt nicht an dem Abend abtippen, an dem du es bekommst. Zwei Übungen reichen, um zu sehen, ob die Seite ihren Platz auf dem Startbildschirm verdient; der Rest kann am nächsten Morgen folgen, das Blatt in der einen Hand, das Handy in der anderen.

• Öffne https://ptpad.try-dabble.com und wähl oben deine Sprache. Was immer du wählst, die Namen und Notizen der Übungen sind deine eigenen Worte und werden nie übersetzt.
• Drück unter „Mein Programm“ auf „Übung hinzufügen“. Tipp den Namen so ein, wie er auf dem Blatt steht, trag Sätze und Wiederholungen in „Sätze (freiwillig)“ und „Wiederholungen (freiwillig)“ ein, wähl die Seite, und lass „Wie oft am Tag“ auf eins und „Tage“ auf „Jeden Tag“, wenn das Blatt das sagt. „Übung speichern“.
• Leg als Nächstes eine Dehnung an: Lass Sätze und Wiederholungen leer, trag 30 in „Halten, Sekunden (freiwillig)“ ein, setz „Wie oft am Tag“ auf zwei, und wenn die Praxis nur werktags gesagt hat, drück „Mo–Fr“ — die Reihe beginnt mit Montag. Auf der Seite von heute liest sich die Zeile jetzt „30 s halten“ mit zwei Kästchen daneben.
• Öffne nach dem ersten Durchgang „Die Seite von heute“ und tipp in jeder Zeile, die du gemacht hast, das erste Kästchen an. Das Kästchen füllt sich, „erledigt 08:12“ erscheint unter dem Namen, und die Zeile darüber wechselt zu „2 von 3 erledigt“. Das falsche erwischt? Tipp es noch einmal an, und der Haken ist weg.
• Wenn etwas wehgetan hat, tipp eine Zahl in der Schmerzzeile an, die unter der Zeile erschienen ist, 0 für keinen, 10 für den schlimmsten vorstellbaren. Es ist eine Notiz je Übung und Tag für dich und die Praxis; die App zieht daraus keinen Schluss. Wenn es mehr wehgetan hat, als dort gesagt wurde, hör auf und frag nach.
• Am Abend, wenn der zweite Durchgang gemacht ist, hakt „Alle N abhaken“ die noch offenen Kästchen auf einmal ab. An dem Morgen, an dem dir auffällt, dass du gestern nie abgehakt hast, drück einmal ‹ — die Kästchen von gestern sind noch offen, und ein Haken dort korrigiert die Zählung. › geht auch vorwärts, aber ein späterer Tag ist nur lesbar; „Zurück zu heute“ führt zurück.
• Trag das Datum des Termins, den du gerade hattest, unter „Termine“ in „Letzter Termin (freiwillig)“ ein und den nächsten in „Nächster Termin (freiwillig)“; „Zwischen den Terminen“ bekommt den Zeitraum „Seit Termin“ und die Zeile „Noch N Tage bis zum nächsten Termin“. Wenn der Browser dich anstoßen soll, schalt unter „Erinnerungen“ „In diesem Browser zu den Zeiten unten anstoßen“ ein, lass den Browser fragen, stell die Zeiten ein und drück „Test senden“ — dann lies die Zeile unter dem Titel einmal: Ein Anstoß kommt nur, solange PTpad offen ist, also stell, wenn es nicht rutschen darf, zusätzlich einen Wecker in der Uhr-App deines Telefons.
• Am Abend vor dem Termin öffne „Zwischen den Terminen“, wähl „Seit Termin“ und schau auf „Der Bogen“: Es ist das ausgefüllte Blatt aus der Praxis, eine Zeile je Übung, ein Kästchen je Tag. Drück „CSV exportieren“, wenn die Praxis die Einzelheiten will, und so oder so „JSON exportieren“ unter „Backup“ — diese Datei ist die einzige Kopie, die außerhalb dieses Browsers existiert, und „JSON importieren“ holt sie überall zurück.

Was es nicht macht, klar gesagt

Keine Übungsbibliothek. PTpad weiß nicht, was ein „Heel Slide“ ist; der Name ist die Zeichenkette, die du getippt hast, und die Zahlen daneben sind die Zahlen, die du getippt hast. Es schlägt nichts nach, schlägt nichts vor, ergänzt nichts und zeigt kein Video. Keine Haltungs- oder Ausführungskontrolle: Es benutzt nie die Kamera, sieht nie einer Bewegung zu und sagt nie, eine Wiederholung sei falsch gewesen, weil es das gar nicht wissen kann — dafür ist die Praxis da, und die App sagt das auch auf dem Bildschirm. Keine KI: Nichts fasst zusammen, sagt voraus oder deutet die Schmerzzahlen. Kein Rat: Die App sagt dir nie, mehr zu machen, weniger zu machen, einen Tag auszulassen oder aufzuhören; ein ausgelassenes Kästchen ist eine Zählung, kein Urteil, und eine Schmerzzahl ist eine Notiz für den Termin, keine Warnung. Und es ist kein Trainingstagebuch fürs Studio: keine Gewichte, keine Bestwerte, kein Programmbaukasten, nur das Blatt, das du bekommen hast, und die Kästchen daneben.

Kein Push-Server, und das ist der ehrliche Teil bei den Erinnerungen. Ein Anstoß von PTpad ist eine Benachrichtigung, die die offene Seite zu einer Zeit zeigt, die du eingestellt hast; es gibt keinen Server von uns, der einen geschlossenen Browser wecken könnte, und die App tut nicht so, als wäre es anders. Ist der Tab zu, läuft die installierte App nicht oder hat das Telefon den Browser schlafen gelegt, kommt nichts — deshalb sagt die Zeile unter dem Titel, dass du zusätzlich einen Wecker in der Uhr-App deines Telefons stellen sollst, wenn es nicht rutschen darf. Auch kein Praxisportal: Niemand kann ein Programm in PTpad hineinschicken, und nichts, was du abhakst, verlässt es; wenn die Praxis sehen will, wie es gelaufen ist, zeigst du den Bogen oder gibst die CSV ab. Und es ist kein Medizinprodukt: Es ist ein Heft und eine Checkliste, die du von Hand führst, und jede Frage dazu, was du machen sollst, wie stark und was ein Schmerz bedeutet, gehört zu deiner Physiotherapeutin, deinem Physiotherapeuten oder in die Arztpraxis.

Was auf dem Gerät bleibt, und das Backup

Alles bleibt im Browser auf diesem Gerät: jede Übung, jeder Haken mit dem Moment, in dem er gesetzt wurde, jede Schmerzzahl, die Termindaten, der Erinnerungsschalter mit seinen Zeiten und die Sprache. Die App fordert nichts außer ihren eigenen Dateien an, also fragt weder das Anlegen einer Übung noch das Abhaken eines Kästchens irgendeinen Server nach irgendetwas, und einmal geöffnet läuft sie als installierte PWA auch offline. Es gibt kein Konto, keinen Praxiscode, keinen Server von uns und keinen Sync; nichts über dein Programm verlässt das Gerät, und niemand kann es sehen, außer er hält dein entsperrtes Handy oder die Datei, die du exportiert hast. Das bernsteinfarbene Band ganz oben sagt dasselbe in einer Zeile: Deine Übungen und deine Haken bleiben in diesem Browser auf diesem Gerät.

Das heißt auch, das Backup gehört dir. „JSON exportieren“ unter „Backup“ schreibt eine kleine Datei mit den Übungen, den Haken, den Schmerznotizen, den Termindaten und den Einstellungen, und „JSON importieren“ in einem anderen Browser oder auf einem neuen Handy stellt sie nach einer Bestätigung wieder her und ersetzt, was dort ist — der Dialog bietet „Zuerst JSON exportieren“ an, falls auf dem Gerät schon etwas liegt, und eine Datei aus einer anderen App wird abgelehnt statt halb gelesen. Das Löschen der Website-Daten im Browser entfernt das Programm, und genau dafür gibt es den Export. Eine Übung zu löschen entfernt auch ihre Haken und Schmerznotizen, und „PTpad leeren“ entfernt alles, beides hinter einer Bestätigung, die denselben Export anbietet. Eine neue Version sperrt nie jemanden aus und löscht nie, was gespeichert war; eine ältere Backup-Datei lädt weiterhin.