Formpad: Handy hinstellen, trainieren, und es zählt nur ganze Wiederholungen und sagt jeweils eine Korrektur

Was Formpad ist

Stell dein Handy auf den Boden oder einen Stuhl, geh ein paar Schritte zurück und trainiere: Die Kamera schaut zu, zählt die Wiederholungen und sagt dir eine Korrektur nach der anderen. Machst du 15 Kniebeugen im Wohnzimmer, musst du nicht mehr im Kopf mitzählen, und Wiederholungen, die nicht tief genug waren, werden als halbe Wiederholungen markiert, sodass du direkt nach dem Satz siehst, wie viele ganz waren.

Nichts zu installieren, kein Konto, kostenlos, ohne Werbung im Werkzeug und ohne Limit oder Abo, auf Koreanisch, Englisch, Japanisch und Deutsch. Die Dateien der Körpererkennung werden beim ersten Satz einmal geladen und behalten, danach öffnet es sich auch ohne Verbindung. Das Kamerabild verlässt das Gerät nie (siehe „Datenschutz: nichts verlässt dein Handy“ unten).

Eine Übung wählen

Es gibt 8 Übungen, und jede wird entweder von der Seite („Seitlich“) oder von vorn („Von vorn“) beobachtet.

• Kniebeuge (seitlich): Die Tiefe ist der Kniewinkel (Hüfte–Knie–Knöchel), und es achtet darauf, ob du dich weit nach vorn lehnst.
• Liegestütz (seitlich): gezählt über den Ellbogenwinkel, mit Blick auf durchhängende oder zu hohe Hüfte.
• Ausfallschritt (seitlich): gezählt über den Winkel des vorderen Knies, mit Blick darauf, dass du aufrecht bleibst.
• Plank (seitlich): ein Halte-Timer statt Wiederholungen. Er läuft nur, solange die Hüfte auf der geraden Linie Schulter–Knöchel bleibt.
• Hüftbeuge (seitlich): das Hüftbeugen aus dem Kreuzheben, mit Körpergewicht oder leichtem Gewicht. Gezählt über den Hüftwinkel (Schulter–Hüfte–Knie); beugen sich die Knie wie bei einer Kniebeuge, sagt es dir, die Hüfte nach hinten zu schieben.
• Bizepscurl (seitlich): gezählt über den Ellbogenwinkel, mit Blick darauf, dass der Ellbogen am Körper bleibt und der Oberkörper nicht schwingt.
• Schulterdrücken (von vorn): eine Wiederholung sind durchgestreckte Ellbogen mit den Handgelenken über den Schultern, und es prüft, ob beide Arme gleich drücken.
• Hampelmann (von vorn): Eine Wiederholung braucht die Arme von der Seite bis über den Kopf und die Füße weit auseinander. Bleiben die Füße zusammen, ist es eine halbe Wiederholung.

Handy aufstellen und ins Bild kommen

• Übungen im Stehen (Kniebeuge, Ausfallschritt, Hüftbeuge, Hampelmann): das Handy aufrecht auf den Boden oder einen Stuhl stellen, etwa 2–3 m entfernt, sodass der ganze Körper mit etwas Platz über dem Kopf und unter den Füßen ins Bild passt.
• Liegestütz und Plank: das Handy quer auf den Boden oder eine niedrige Stufe legen, etwa 2 m seitlich von dir, sodass es dich von Kopf bis Fuß sieht.
• Bizepscurl und Schulterdrücken: aufrecht etwa auf Brusthöhe, 1,5–2 m entfernt; die Hüfte muss im Bild sein.
• Bei einer seitlichen Übung drehst du dich so, dass eine Körperseite zum Handy zeigt; bei einer Übung von vorn schaust du zum Handy. Jede Übung zeigt eine Silhouette von der Seite oder von vorn als Hilfe.
• Das Licht sollte von vorn kommen (Lampe oder Fenster hinter dem Handy), nicht hinter dir, und eng anliegende Kleidung hilft. Standard ist die Kamera „Vorne“, damit du den Bildschirm siehst; „Kamera wechseln“ schaltet auf „Hinten“.
• Verliert es dich oder bist du schlecht im Bild, zeigt der Bildschirm den Grund (zum Beispiel „Zu nah: Geh zurück, bis der ganze Körper ins Bild passt.“), und es sagt, was hilft: „Zu dunkel. Mach Licht an.“, „Ich sehe dich nicht.“, „Geh zurück.“ (zu nah), „Handy nach unten neigen oder zurückgehen.“ (Füße nicht im Bild), „Handy nach oben neigen oder zurückgehen.“ (Kopf abgeschnitten bei einer Übung von vorn), „Geh in die Mitte.“ (am Rand), „Stell dich seitlich.“ (seitliche Übung von vorn gesehen), „Schau zur Kamera.“ (Übung von vorn von der Seite gesehen) und „Ich sehe nicht alle Gelenke.“ (etwas im Weg, weite Kleidung oder das Licht).
• Verliert es dich mitten in einer Wiederholung, wird sie verworfen, nicht halb gezählt, und der Plank-Timer pausiert.

Kalibrierung: „Ich sehe dich“

Wähl eine Übung und tippe auf „Satz starten“; die Kamera geht an. Vor jedem Satz hältst du etwa 1,5 Sekunden still in der Startposition („In die Startposition gehen und kurz stillhalten“), mit allen Gelenken im Bild, die die Übung braucht. Eine Anzeige „Ich sehe dich“ füllt sich, zur Hälfte danach, wie viele der nötigen Gelenke sie sieht, zur Hälfte danach, wie lange du schon stillhältst. Ist sie voll, hörst du „Los!“, und das Zählen beginnt.

Live-Hinweise und der Zähler

• Eine Wiederholung beginnt, wenn der verfolgte Winkel die Startposition verlässt. Eine ganze Wiederholung muss den Zielwinkel (Tiefe oder Durchstrecken) erreichen und zur Startposition zurückkommen.
• Die Zahl ist groß genug, um sie aus etwa 2 m zu lesen. Die Gelenke werden über das Video gezeichnet: grün ist gut, gelb kaum zu sehen, rot ist die Stelle mit dem Formfehler.
• Formhinweise werden kurz angesagt, der Grund steht auf dem Bildschirm (zum Beispiel „Hüfte nach hinten schieben: weniger Kniebeugung.“). Die gesprochenen Hinweise: Kniebeuge „Brust hoch.“; Liegestütz „Hüfte hoch.“ oder „Hüfte runter.“; Ausfallschritt „Aufrecht bleiben.“; Hüftbeuge „Hüfte nach hinten.“; Bizepscurl „Ellbogen ran.“ und „Nicht schwingen.“; Schulterdrücken „Gleichmäßig drücken.“; Plank „Hüfte hoch.“, „Hüfte runter.“ oder „In die Plank.“
• Das Tempo jeder Wiederholung wird gemessen: Zeit nach unten, nach oben und gesamt; die Zusammenfassung zeigt das „Durchschnittliches Tempo“. Während eines Satzes gibt es die Knöpfe „Pause“, „Satz beenden“ und „Kamera wechseln“.

Leicht, Normal, Streng und nur saubere Wiederholungen zählen

• Leicht, Normal und Streng ändern die Ziele und die Formgrenzen. Neue Nutzer starten mit Leicht, damit auch der erste Satz einer Anfängerin zählt.
• Zum Beispiel der Kniewinkel unten in der Kniebeuge: Leicht 120° oder weniger, Normal 100° oder weniger, Streng 90° oder weniger. Liegestütz Ellbogen 110°/95°/85°, Bizepscurl Ellbogen oben 75°/60°/50°, Schulterdrücken Durchstrecken 150°/160°/165°, und in der Plank darf die Hüfte 12 %/8 %/6 % der Körperlänge neben der Linie liegen.
• Mit „Nur saubere Wiederholungen zählen“ (standardmäßig aus) wird eine Wiederholung, bei der mehrere Bilder hintereinander ein Formproblem zu sehen war, angezeigt und angesagt, aber nicht gezählt. Ist es aus, zählen solche Wiederholungen, sind aber „markiert“.

Halbe Wiederholungen und Ausreißer

• Es gibt drei Arten halber Wiederholungen. Auf dem Bildschirm: „Halbe Wdh.: nicht der volle Bewegungsumfang“ (Tiefe, Durchstrecken oder Umfang nicht erreicht), „Halbe Wdh.: nicht zurück in die Startposition“ (ohne Rückkehr in die nächste übergegangen) und „Halbe Wdh.: Füße nicht weit genug“ (Hampelmann). Angesagt: „Halbe Wiederholung. Ganz durch.“, „Halbe Wiederholung. Ganz zurück.“ und „Halbe Wiederholung. Füße weiter.“ Halbe Wiederholungen werden angezeigt und angesagt, aber nie gezählt.
• Der tiefste (oder höchste) Winkel jeder Wiederholung wird mit dem Median der ganzen Wiederholungen dieses Satzes verglichen (in der Übersicht „Üblicher Winkel (Median)“) und etwa als „14° vom Üblichen“ angezeigt. Liegt eine Wiederholung mehr als das Dreifache der Streuung oder 8° daneben, je nachdem, was größer ist, bekommt sie die Markierung „Ausreißer“. Dafür braucht es mindestens 4 ganze Wiederholungen.

Plank-Timer

In der Plank läuft der Timer nur, solange dein Körper in einer geraden Plank ist. Er pausiert, wenn die Hüfte die Linie verlässt oder es dich verliert, und läuft von selbst weiter, wenn du wieder in Linie bist. Alle 10 Sekunden wird die Zeit angesagt („10 Sekunden“, „20 Sekunden“), und die Übersicht zeigt „In der Linie gehalten“, „Längste Haltezeit“ und „Wie oft die Haltung brach“.

Stimme, Pieptöne und stumm

• Hinweise und Zahlen werden in der Sprache der Oberfläche mit einer Stimme dieser Sprache gesprochen, die auf dem Gerät installiert ist (die Sprachausgabe des Browsers). Hat das Gerät keine Stimme für diese Sprache, kommen stattdessen Pieptöne: ein hoher Piep für jede gezählte Wiederholung, ein tiefer Doppelpiep für eine halbe oder markierte.
• Der Ton-Knopf wechselt zwischen Stimme, Pieptöne und Stumm. Hinweise kommen höchstens alle 2,5 Sekunden, derselbe Hinweis nicht noch einmal innerhalb von 8 Sekunden; die Zahl wird immer gesagt.
• Auf iPhone und iPad wird der Ton mit dem Tippen auf „Satz starten“ freigeschaltet, und der Stummschalter kann die Pieptöne stummschalten.
• Während eines Satzes bleibt der Bildschirm an, wenn der Browser es erlaubt. Wechselst du aus der App, pausiert der Satz und die Kamera geht aus; tippe auf „Weiter“, wenn du wieder in Position bist.

Zusammenfassung, Verlauf und Sicherung

• Nach jedem Satz kommt die „Satz-Übersicht“: „Gezählte Wiederholungen“, „Markiert“, „Halbe Wiederholungen“, „Durchschnittliches Tempo“, „Üblicher Winkel (Median)“, eine Liste pro Wiederholung (Winkel, Abstand zum Üblichen, sauber, markiert oder halb und warum, die Ausreißer-Markierung) und bei der Plank die Haltezeiten.
• „Deine Sätze auf diesem Gerät“ listet die Sätze hier, die neuesten zuerst; du kannst die Übersicht jedes Satzes wieder öffnen oder einen mit „Diesen Satz löschen“ entfernen.
• „Sicherungsdatei speichern“ legt eine JSON-Datei ab, und „Aus Datei wiederherstellen…“ holt sie zurück, zu deinen Sätzen hinzugefügt oder sie ersetzend (zusammenführen oder ersetzen). Dieselbe Datei zweimal wiederherzustellen fügt nichts hinzu, und eine kaputte Datei ändert nichts. Nach 10 Änderungen oder 7 Tagen erinnert es dich an eine Sicherung.
• Schlägt das Speichern fehl (Speicher voll oder privater Modus), sagt es das, bietet „Erneut speichern“ an und warnt dich vor dem Verlassen. Lassen sich gespeicherte Daten nicht lesen, hält es an und bietet „Die unlesbaren Daten herunterladen“, „Sicherungsdatei wiederherstellen…“ oder „Neu anfangen“ an.

Körpererkennung: Herkunft

Körpererkennung: MediaPipe Pose Landmarker (Apache-2.0, Google), das Lite-Modell, läuft in diesem Browser. Die Bibliothek mit ihren Programmdateien (etwa 9–10 MB) und das Modell (etwa 5,8 MB), zusammen etwa 15 MB, kommen von formpad.try-dabble.com selbst, nicht von einer anderen Seite; sie werden beim ersten Satz einmal geladen und für die Offline-Nutzung behalten.

• Dokumentation zu Pose Landmarker (ai.google.dev)
• Apache License 2.0 (apache.org)

Datenschutz: nichts verlässt dein Handy

Die Kamera ist nur an, während ein Satz läuft, nachdem du auf „Satz starten“ getippt hast. Jedes Bild geht nur in die Körpererkennung in diesem Browser auf diesem Gerät und wird nie aufgezeichnet, gespeichert oder gesendet. Ein Konto gibt es nicht.

In diesem Browser auf diesem Gerät bleiben nur Zahlen: Übung, Beginn und Ende jedes fertigen Satzes, Stufe, Zeiten und Winkel pro Wiederholung, sauber, markiert oder halb und warum, Plank-Zeiten und deine Einstellungen. Die Sprachhinweise nutzen die eingebauten Stimmen des Browsers; auf manchen Systemen ist das eine Online-Stimme des Browser- oder Systemherstellers, dann kann nur der kurze Hinweistext wie „Geh zurück.“ oder „5“ dorthin gehen. Video nie. Die Sicherungsdatei geht nur dorthin, wo du sie speicherst oder hinschickst.

Was es von Posenguide unterscheidet

Posenguide gleicht für Fotos eine stillstehende Pose mit einer Silhouette ab. Formpad folgt einem Satz in Bewegung: Es teilt ihn in Wiederholungen, misst Gelenkwinkel, markiert jede Wiederholung und stoppt die Plank. Um Sätze und Gewichte von Hand festzuhalten, ohne Kamera, gibt es Gymac.

• Posenguide-Anleitung
• Gymac-Anleitung

Was es nicht kann

Keine medizinische Beratung. Es ist ein Werkzeug zum Zählen und für Formhinweise. Die 2D-Erkennung mit einer Kamera kann einen runden Rücken, nach innen fallende Knie und Drehungen übersehen und die Tiefe falsch einschätzen, wenn der Kamerawinkel nicht stimmt. Weite Kleidung, wenig Licht und andere Personen im Bild bringen es durcheinander, und es folgt nur einer Person. Hör auf, wenn etwas schmerzt.

Es erstellt keine Trainingspläne, hält Gewichte oder Sätze nicht von Hand fest (dafür gibt es Gymac) und nimmt weder Video auf noch spielt es Wiederholungen ab. Es gibt kein Konto, keine Synchronisierung zwischen Geräten und kein Abo. Der Button „Leitfaden & Feedback“ in der App führt hierher; schick fehlende Funktionen oder Probleme von dieser Seite.