폼패드: 휴대폰을 세워 두고 운동하면, 끝까지 내려간 반복만 세고 고칠 점을 하나씩 말해 주는 카메라 코치

폼패드는 이런 도구입니다

휴대폰을 바닥이나 의자에 세워 두고 몇 걸음 물러나 운동하면, 카메라가 몸을 보며 반복 횟수를 세고 자세에서 고칠 점을 한 번에 하나씩 말해 주는 도구입니다. 거실에서 스쿼트 15개를 한다면 숫자를 속으로 세지 않아도 되고, 덜 내려간 반복은 반쪽 반복으로 따로 표시되어 몇 개가 끝까지 내려갔는지 끝나고 바로 볼 수 있습니다.

설치도 계정도 필요 없고 무료이며, 도구 안에 광고가 없고 횟수 제한이나 구독도 없습니다. 한국어·영어·일본어·독일어를 지원합니다. 첫 세트 때 동작 인식 파일을 한 번 받아 두면 그다음부터는 인터넷 없이도 열립니다. 카메라 영상은 이 기기 밖으로 나가지 않습니다(아래 ‘개인정보: 기기 밖으로 나가는 것은 없습니다’).

운동 고르기

8가지 운동이 있고, 운동마다 카메라가 옆에서 볼지(옆모습) 앞에서 볼지(정면)가 정해져 있습니다.

• 스쿼트(옆모습): 엉덩이–무릎–발목이 이루는 무릎 각도로 깊이를 재고, 가슴이 앞으로 많이 숙여지는지 봅니다.
• 푸시업(옆모습): 팔꿈치 각도로 세고, 엉덩이가 처지거나 너무 높이 들리는지 봅니다.
• 런지(옆모습): 앞쪽 무릎 각도로 세고, 상체가 곧게 서 있는지 봅니다.
• 플랭크(옆모습): 횟수 대신 시간을 잽니다. 엉덩이가 어깨–발목을 잇는 곧은 선 위에 있을 때만 타이머가 흐릅니다.
• 힙 힌지(옆모습): 데드리프트의 엉덩이 접기 동작을 맨몸이나 가벼운 무게로 합니다. 어깨–엉덩이–무릎의 엉덩이 각도로 세고, 무릎이 스쿼트처럼 많이 굽혀지면 엉덩이를 뒤로 빼라고 알려 줍니다.
• 바이셉 컬(옆모습): 팔꿈치 각도로 세고, 팔꿈치가 옆구리에 붙어 있는지, 상체 반동으로 올리지 않는지 봅니다.
• 오버헤드 프레스(정면): 손목이 어깨 위로 올라가 팔꿈치가 다 펴진 자세를 한 번으로 세고, 양팔이 똑같이 올라가는지 봅니다.
• 팔벌려뛰기(정면): 팔이 옆에서 머리 위로 올라가고 동시에 발이 넓게 벌어져야 한 번입니다. 발이 붙은 채면 반쪽 반복입니다.

휴대폰 놓는 자리와 화면 맞추기

• 서서 하는 운동(스쿼트, 런지, 힙 힌지, 팔벌려뛰기): 바닥이나 의자에 휴대폰을 세워 2~3m 떨어뜨리고, 머리 위와 발 아래에 여유가 조금 남도록 온몸이 화면에 들어오게 합니다.
• 푸시업과 플랭크: 휴대폰을 가로로 눕혀 바닥이나 낮은 받침에 두고, 옆으로 2m쯤 떨어져 머리부터 발끝까지 보이게 합니다.
• 바이셉 컬과 오버헤드 프레스: 가슴 높이쯤에 세워 1.5~2m 떨어뜨립니다. 엉덩이까지 화면에 들어와야 합니다.
• 옆모습 운동은 몸의 한쪽 옆면이 휴대폰을 향하게 서고, 정면 운동은 휴대폰을 정면으로 바라봅니다. 화면에는 운동마다 옆모습·정면 실루엣 안내가 나옵니다.
• 빛은 앞에서 비추게 합니다(휴대폰 뒤쪽에 조명이나 창문). 뒤에서 오는 빛은 피하고, 몸에 붙는 옷이 잘 보입니다. 화면을 보며 할 수 있게 전면 카메라가 기본이고, ‘카메라 전환’으로 후면 카메라로 바꿉니다.
• 몸이 안 보이거나 화면에 잘못 들어와 있으면 화면에 이유를 보여 주고(예: ‘너무 가깝습니다. 온몸이 들어오도록 뒤로 물러서세요.’) 고치는 법을 말해 줍니다: ‘너무 어두워요. 불을 켜 주세요.’, ‘몸이 안 보여요.’, 너무 가까우면 ‘뒤로 물러서세요.’, 발이 잘리면 ‘휴대폰을 아래로 기울이거나 뒤로 물러서세요.’, 정면에서 머리가 잘리면 ‘휴대폰을 위로 기울이거나 뒤로 물러서세요.’, 가장자리에 있으면 ‘가운데로 오세요.’, 옆모습 운동을 정면에서 보면 ‘옆으로 서세요.’, 정면 운동을 옆에서 보면 ‘카메라를 바라보세요.’, 무언가에 가리거나 헐렁한 옷·빛 때문이면 ‘관절이 다 보이지 않아요.’
• 반복하는 도중에 몸을 놓치면 그 반복은 반만 세지 않고 버립니다. 플랭크 타이머는 멈춥니다.

준비: ‘보여요’

운동을 고르고 ‘세트 시작’을 누르면 카메라가 켜집니다. 세트마다 시작하기 전에 시작 자세로 1.5초쯤 가만히 서 있습니다(‘시작 자세를 잡고 잠시 멈춰 주세요’). 그 운동에 필요한 관절이 모두 화면에 보여야 합니다. ‘보여요’ 막대가 차오르는데, 절반은 필요한 관절이 얼마나 보이는지, 절반은 얼마나 오래 가만히 있었는지로 찹니다. 다 차면 ‘시작!’ 소리와 함께 세기 시작합니다.

실시간 안내와 반복 횟수

• 따라가는 각도가 시작 자세를 벗어나면 반복이 시작됩니다. 끝까지 한 반복은 목표 각도(깊이나 끝까지 편 자세)에 닿았다가 다시 시작 자세로 돌아와야 합니다.
• 반복 수는 2m쯤 떨어져서도 읽을 수 있게 크게 나옵니다. 영상 위에 관절이 그려지는데 초록은 잘 보임, 주황은 겨우 보임, 빨강은 자세 문제가 있는 곳입니다.
• 자세 안내는 짧게 말로 하고 화면에는 이유를 보여 줍니다(예: ‘엉덩이를 뒤로 빼세요. 무릎은 덜 굽힙니다.’). 말로 하는 안내: 스쿼트 ‘가슴 세우고.’, 푸시업 ‘엉덩이 올리고.’·‘엉덩이 내리고.’, 런지 ‘상체 세우고.’, 힙 힌지 ‘엉덩이 뒤로.’, 바이셉 컬 ‘팔꿈치 붙이고.’·‘반동 없이.’, 오버헤드 프레스 ‘양팔 똑같이.’, 플랭크 ‘엉덩이 올리고.’·‘엉덩이 내리고.’·‘플랭크 자세 잡으세요.’
• 반복마다 내려가는 시간, 올라오는 시간, 전체 시간(템포)을 재고, 요약의 ‘평균 템포’에 보여 줍니다. 세트 중에는 ‘일시정지’, ‘세트 끝내기’, ‘카메라 전환’ 버튼이 있습니다.

쉬움·보통·엄격, 그리고 좋은 자세만 세기

• 쉬움·보통·엄격 단계에 따라 목표 각도와 자세 허용 범위가 바뀝니다. 처음 쓰는 사람은 쉬움이 기본이라 초보자의 첫 세트도 셀 수 있습니다.
• 예: 스쿼트 맨 아래 무릎 각도는 쉬움 120° 이하, 보통 100° 이하, 엄격 90° 이하. 푸시업 팔꿈치는 110°/95°/85°, 바이셉 컬 맨 위 팔꿈치는 75°/60°/50°, 오버헤드 프레스 끝까지 편 각도는 150°/160°/165°, 플랭크에서 엉덩이가 선을 벗어나도 되는 정도는 몸길이의 12%/8%/6%입니다.
• ‘좋은 자세만 세기’(기본은 꺼짐)를 켜면, 자세 문제가 여러 프레임 이어서 보인 반복은 화면에 보이고 소리로 알려 주지만 횟수에는 넣지 않습니다. 끄면 그런 반복도 세되 ‘자세 표시’가 붙습니다.

반쪽 반복과 튀는 값

• 반쪽 반복은 세 가지입니다. 화면에는 ‘반쪽 반복: 끝까지 가지 않음’(목표 깊이·끝까지 편 자세·움직임 범위에 못 닿음), ‘반쪽 반복: 시작 자세로 돌아오지 않음’(돌아오지 않고 다음 반복으로 넘어감), ‘반쪽 반복: 발이 넓게 벌어지지 않음’(팔벌려뛰기)이 나오고, 말로는 ‘반쪽이에요. 끝까지.’, ‘반쪽이에요. 끝까지 돌아오세요.’, ‘반쪽이에요. 발을 더 넓게.’라고 합니다. 반쪽 반복은 절대 세지 않습니다.
• 반복마다 가장 깊은(또는 가장 높은) 각도를 그 세트의 끝까지 한 반복들의 중앙값(요약의 ‘평소 각도(중앙값)’)과 비교해 ‘평소와 14° 차이’처럼 보여 줍니다. 차이가 퍼짐 정도의 3배와 8° 가운데 큰 값보다 크면 ‘튀는 값’ 표시가 붙습니다. 끝까지 한 반복이 4개 이상일 때만 비교합니다.

플랭크 타이머

플랭크는 몸이 곧은 플랭크 자세일 때만 타이머가 흐릅니다. 엉덩이가 선을 벗어나거나 몸을 놓치면 멈추고, 자세가 돌아오면 저절로 다시 흐릅니다. 10초마다 ‘10초’, ‘20초’처럼 시간을 말해 주고, 요약에는 ‘일직선 유지 시간’, ‘가장 길게 버틴 시간’, ‘자세가 무너진 횟수’가 나옵니다.

음성, 삐 소리, 무음

• 안내와 숫자는 화면 언어로, 이 기기에 설치된 그 언어의 음성으로 읽어 줍니다(브라우저에 들어 있는 음성). 그 언어의 음성이 없는 기기에서는 삐 소리로 대신합니다: 센 반복은 높은 삐 한 번, 반쪽·자세 표시 반복은 낮은 삐 두 번.
• 소리 버튼으로 음성·삐 소리·무음을 고릅니다. 안내는 2.5초에 한 번까지만, 같은 안내는 8초 안에 다시 하지 않습니다. 숫자는 언제나 말해 줍니다.
• iPhone·iPad에서는 ‘세트 시작’을 누를 때 소리가 켜지고, 무음 스위치를 켜 두면 삐 소리가 나지 않을 수 있습니다.
• 세트 중에는 (브라우저가 허락하면) 화면이 꺼지지 않습니다. 다른 앱으로 넘어가면 세트가 멈추고 카메라가 꺼지며, 돌아와서 ‘다시 시작’을 누르면 됩니다.

요약, 기록, 백업

• 세트가 끝나면 ‘세트 요약’이 나옵니다: ‘인정된 횟수’, ‘자세 표시’, ‘반쪽 반복’, ‘평균 템포’, ‘평소 각도(중앙값)’, 반복별 목록(각도, 평소와의 차이, 좋음·자세 표시·반쪽과 그 이유, 튀는 값 표시), 플랭크라면 버틴 시간들.
• ‘이 기기의 세트 기록’에 한 세트들이 최신 순으로 남고, 어느 세트든 요약을 다시 열거나 ‘이 세트 삭제’로 지울 수 있습니다.
• ‘백업 파일 저장’으로 JSON 파일을 저장하고, ‘파일에서 복원…’으로 되살립니다. 복원할 때는 내 기록에 더하거나 파일 내용으로 바꿉니다. 같은 파일을 두 번 복원해도 늘어나지 않고, 깨진 파일은 아무것도 바꾸지 않습니다. 바뀐 것이 10번 쌓이거나 7일이 지나면 백업하라고 알려 줍니다.
• 저장에 실패하면(저장 공간이 가득 찼거나 사생활 보호 모드) 그렇게 알려 주고 ‘다시 저장’ 버튼을 보여 주며, 저장하지 않은 채 나가려 하면 경고합니다. 저장된 데이터를 읽을 수 없으면 멈추고 ‘읽을 수 없는 데이터 내려받기’, ‘백업 파일 복원…’, ‘새로 시작’ 가운데 고르게 합니다.

동작 인식 출처

동작 인식: MediaPipe Pose Landmarker (Apache-2.0, Google). 가벼운 lite 모델을 이 브라우저 안에서 돌립니다. 라이브러리와 프로그램 파일(약 9~10MB), 모델(약 5.8MB), 모두 약 15MB를 다른 곳이 아니라 formpad.try-dabble.com에서 직접 받으며, 첫 세트 때 한 번 받아 두고 오프라인에서도 씁니다.

• Pose Landmarker 안내 (ai.google.dev)
• Apache License 2.0 (apache.org)

개인정보: 기기 밖으로 나가는 것은 없습니다

카메라는 ‘세트 시작’을 누른 뒤 세트가 진행되는 동안에만 켜집니다. 화면 한 장 한 장은 이 기기의 이 브라우저 안에서 돌아가는 동작 인식으로만 들어가고, 녹화하지도 저장하지도 보내지도 않습니다. 계정도 없습니다.

이 기기의 이 브라우저에 남는 것은 숫자뿐입니다: 끝난 세트의 운동, 시작·끝 시각, 단계, 반복별 시간과 각도, 좋음·자세 표시·반쪽과 그 이유, 플랭크 시간, 그리고 설정. 음성 안내는 브라우저에 들어 있는 음성을 쓰는데, 일부 기기에서는 브라우저나 운영체제 회사의 온라인 음성일 수 있어 ‘뒤로 물러서세요.’, ‘5’ 같은 짧은 안내 글자만 그쪽으로 갈 수 있습니다. 영상은 절대 가지 않습니다. 백업 파일은 사용자가 저장하거나 보낸 곳으로만 갑니다.

포즈가이드와 다른 점

포즈가이드는 사진을 찍을 때 정지한 포즈를 실루엣에 맞추는 도구입니다. 폼패드는 움직이는 세트를 따라갑니다: 반복을 하나하나 나누고, 관절 각도를 재고, 반복마다 표시를 붙이고, 플랭크 시간을 잽니다. 세트와 무게를 손으로 적는 운동 기록은 카메라 없이 쓰는 자이맥이 맡습니다.

• 포즈가이드 가이드
• 자이맥 가이드

하지 않는 것

의료 조언이 아닙니다. 횟수를 세고 자세 안내를 하는 도구일 뿐입니다. 카메라 한 대로 보는 2D 동작 인식이라 둥글게 말린 등, 안으로 모이는 무릎, 몸의 비틀림은 놓칠 수 있고, 카메라 각도가 틀어지면 깊이를 잘못 볼 수 있습니다. 헐렁한 옷, 어두운 조명, 화면에 들어온 다른 사람도 헷갈리게 하며, 한 사람만 따라갑니다. 통증이 있으면 바로 멈추세요.

운동 프로그램을 짜 주지 않고, 무게나 세트를 손으로 적는 기록(그건 자이맥)도 없으며, 영상을 녹화하거나 반복을 다시 보여 주지 않습니다. 계정, 기기 간 동기화, 구독은 없습니다. 앱 안의 ‘가이드 & 의견’ 버튼이 이 페이지로 이어지니, 빠진 기능이나 문제는 여기서 보내 주세요.